Jismoniy faollik siz uchun qanchalik yaxshi, siz necha yoshda bo'lsangiz ham, qanday ahvolda bo'lsangiz ham. Agar siz yoshingiz yoki sog'ligingiz tufayli mo''tadil yoki yuqori intensivlikdagi jismoniy mashqlar rejimiga mos kelmasangiz, qo'shishni afzal ko'rsating. kundalik ishingizga engil jismoniy mashg'ulotlar. Har kuni qisqa yurish, tijorat tanaffuslarida o'rnidan turish va cho'zilish, taychi darsiga qo'shilish kabi oddiy narsalar sog'liq uchun haqiqiy foyda keltirishi mumkin. Kuniga 60 daqiqagacha engil jismoniy faollik qilish salomatligingizga ijobiy ta'sir qiladi va bu ham qiziqarli bo'lishi mumkin!
Qadamlar
4 -usul 1: Xavfsiz faollik
Qadam 1. Avval shifokoringiz bilan maslahatlashing, ayniqsa sizda oldindan mavjud sharoitlar bo'lsa
Yoshingiz yoki sog'ligingiz qanday bo'lishidan qat'i nazar, faolroq bo'lish sizga foyda keltiradi. Ya'ni, hamma ham yangi mashq dasturiga o'tishi shart emas. Xususan, agar siz o'tirgan hayot tarzida yashasangiz yoki sog'ligingiz bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, mashg'ulot darajangizga o'zgartirish kiritishdan oldin doktoringiz bilan gaplashing.
- Sizning shifokoringiz sog'lom va xavfsiz tarzda kundalik ishingizga engil jismoniy faollikni kiritish rejasini tuzishga yordam beradi.
- Agar sizda tashxis qo'yilgan kasallik tufayli nafas olish muammolari bo'lsa, masalan, sizning shifokoringiz sizga mos keladigan engil mashqlar dasturini tuzishga yordam beradi.
2 -qadam. Faol bo'lish uchun aniq, erishish mumkin bo'lgan maqsadlarni qo'ying
"Men faol bo'lishni xohlayman, shunda o'zimni yaxshi his qilaman" yoki "sog'ligim uchun faolroq bo'lishni xohlayman" kabi umumiy maqsadni qo'yishning o'rniga, bir yoki bir nechta aniq maqsadlar ro'yxatini yozing. Siz, masalan, "Men faolroq bo'lishni xohlayman, shuning uchun men nabiralarim bilan to'p o'ynay olaman" yoki "Ikkinchi yurak xuruji xavfini kamaytirmoqchiman" deb yozishingiz mumkin. Agar siz piyoda yurishni yoki yoga mashg'ulotlariga borishni xohlamasangiz, ushbu ro'yxatni chiqarib oling va uni motivatsiya sifatida ishlating.
Maqsadingiz haqiqiy ekanligiga ishonch hosil qiling. "Men bu yil kechki ovqatdan keyin piyoda 23 kg vazn yo'qotmoqchiman" kabi biror narsa yozishdan oldin, shifokoringiz bilan siz erisha oladigan maqsadlarni belgilash haqida gapiring
Qadam 3. Sekin -asta boshlang va ish yukingizni haftalar yoki oylar davomida asta -sekin oshiring
Agar siz engil jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz, sizning hozirgi faollik darajasi juda past. O'zgarishlarga asta-sekin moslashish uchun tanangizga haftalar yoki hatto oylar bering. Doktoringizdan, fizioterapevtingizdan yoki sport murabbiyingizdan oqilona jadval tuzishga yordam berishini so'rang.
Siz, masalan, har kuni ertalab 10 daqiqalik piyoda yurishni boshlashingiz mumkin, so'ngra kuniga 30, 45 yoki 60 daqiqagacha har 2 haftada vaqtni 5 daqiqaga oshirishingiz mumkin
4 -qadam. Tanangizni tinglang va qachon to'xtash yoki tibbiy yordam so'rash kerakligini biling
Umuman olganda, engil jismoniy faollik sizni biroz iliqroq, yurak urish tezligini ko'tarishi va engil nafas olishi mumkin, shunda siz suhbatni davom ettira olasiz. Agar sizning shifokoringiz sizga yengil mashg'ulotlar qilishni maslahat bergan bo'lsa, og'ir nafas olayotganingizda, haddan tashqari qizib ketganingizda yoki terlayotganingizda nima qilayotganingizni to'xtating.
- Agar siz nafas olishda qiynalayotgan bo'lsangiz yoki ko'kragingiz og'rigan bo'lsa, tez tibbiy yordamga murojaat qiling.
- Sizning nafas olish mashqlaringiz intensivligi uchun yaxshi qo'llanma. Yengil mashqlar yordamida siz suhbatni osongina davom ettira olasiz. O'rtacha jismoniy mashqlar paytida siz suhbatni davom ettira olasiz, lekin qo'shiq aytolmaysiz. Jismoniy mashqlar paytida siz gapirishingiz mumkin, lekin suhbatni davom ettira olmaysiz.
4 -usul 2: yakkaxon yengil mashqlarni bajarish
Qadam 1. Kun davomida mashg'ulotlar o'rtasida 30 daqiqalik piyoda yoki engil yugurishga boring
Jismoniy mashqlar qilmasdan faol bo'lishning eng oson usullaridan biri - yugurish yoki yugurish. Siz buni kunning asosiy qismlari o'rtasida, masalan, ishdan yoki maktabdan oldin, ovqatdan keyin yoki yotishdan oldin bajarish orqali jadvalingizga osongina qo'shishingiz mumkin.
Atrofda yurish - bu siz yashaydigan hududni o'rganishning ajoyib usuli. Hafta davomida turli yo'nalishlarda borishga yoki yo'lda mahalliy diqqatga sazovor joylarga borishga harakat qiling
Qadam 2. Yugurish yo'lakchasida yuring yoki statsionar velosipedda oson tezlikda yuring
Agar ochiq havoda piyoda yurish yoki velosipedda yurish juda zerikarli bo'lsa, uyga fitnes markaziga yoki uy sport zaliga keling va mashg'ulot paytida dam olish uchun televizor, planshet yoki jurnaldan foydalaning. Yurish yoki velosipedda engil tezlikda yurishni unutmang-yurak urishi, tana harorati va nafas olish tezligi biroz oshishi kerak va siz qo'shiq kuylay olasiz.
- Ochiq havoda velosipedda yugurish tezligini saqlay olmasligingiz mumkin, lekin yopiq joyda velosipedda sekin yurish ancha oson.
- Ochiq havoda piyoda yoki velosipedda sayr qilayotgandek, mashg'ulotlarni kamida 10 daqiqa davom ettiring va kuniga kamida 30 daqiqa harakat qilib ko'ring. Agar shifokor tomonidan tavsiya etilgan bo'lsa, ushbu maqsadlarni o'zgartiring.
Qadam 3. Uyda yoga yoki tay -chi bilan shug'ullanish uchun ko'rsatma videolardan foydalaning
Agar yoga yoki tay -chi mashg'ulotlariga borish siz uchun oson variant bo'lmasa, uyda yakka mashg'ulotlarni o'tkazish o'rinli bo'ladi. Internetda qidiring yoki "muloyim", "engil", "boshlang'ich" yoki shunga o'xshash deb belgilangan ko'rsatma videolarini sotib oling va o'qituvchining ko'rsatmalariga iloji boricha qat'iy rioya qiling. Agar ba'zi elementlar juda qiyin bo'lsa yoki siz uchun o'rtacha intensivlikdagi mashq bo'lib xizmat qilsa, ularni o'tkazib yubormang.
- Agar siz o'qituvchi bilan faqat 1-2 darsga borishingiz mumkin bo'lsa, mashg'ulotlarni uyingizga o'tkazishdan oldin buni o'ylab ko'ring. Bu sizga mutaxassislarning rahbarligi ostida juda oddiy texnikani o'zlashtirish imkoniyatini beradi.
- Agar shifokor tomonidan boshqacha ko'rsatma bo'lmasa, har haftada 30-60 daqiqadan iborat 2-3 seans yoga yoki chi-chi qilishni maqsad qilib qo'ying.
4-qadam. Jismoniy mashqlar tartibini yakunlash uchun haftasiga 2-3 marta engil kuch mashqlarini bajaring
Kuch mashqlari sizning yoshingiz yoki sog'ligingiz holatidan qat'i nazar qimmatlidir va ularni engil jismoniy faoliyatga moslashtirish mumkin. Masalan, o'tirganingizda qo'lning kichik vaznidan foydalaning yoki stul oyog'i yoki eshik tutqichiga o'ralgan mashqlar bandi bilan ishlang. Shuningdek, sport zalidagi mashq mashinalari og'irligi kam yoki qo'shilmagan holda ishlatilishi mumkin.
- Eng yaxshi natijaga erishish uchun shaxsiy murabbiy yoki fizioterapevt bilan kamida bir necha mashg'ulotlarga borishni o'ylab ko'ring. Ular sizga tegishli o'quv dasturini ishlab chiqishga va to'g'ri texnikadan foydalanayotganingizga ishonch hosil qilishingizga yordam beradi.
- Siz haftasiga 2-3 marta mashg'ulot davomida 30 daqiqa davomida kuch-quvvat mashg'ulotlarini o'tkazishni maqsad qilishingiz mumkin.
3 -usul 4: Guruh faoliyati va sinflarni tanlash
Qadam 1. Sog'lik, o'yin -kulgi va motivatsiya uchun har kuni do'stlaringiz bilan yuring
Kuniga kamida 30 daqiqa, iloji boricha 10 minut yoki undan ko'proq vaqt davomida oson tezlikda piyoda yurish - engil mashqlardan foyda olishning ajoyib usuli. O'z -o'zidan yurish juda yaxshi bo'lsa -da, do'stingiz yoki do'stlaringiz bilan yurish quvonchlari sizni uzoq vaqt davomida tartibni saqlashga undashi mumkin.
- Siz, masalan, nonushtadan so'ng, yaqin atrofdagi do'stlaringiz bilan 15 daqiqalik piyoda sayr qilishingiz mumkin, keyin kechki ovqatdan keyin ham shunday qiling. Yomon ob -havo sharoitida savdo markaziga boring va uning koridorlarida piyoda yuring.
- Ko'p odamlar yolg'iz mashq qilganda "Men bugun yurishni xohlamayman" deb aytish osonroq. Do'stlaringiz bilan uchrashuvga turtki beradigan bo'lsangiz, buni qilish qiyinroq!
- Sizga mos keladigan yurish dasturini tanlash uchun shifokoringiz bilan gaplashing.
Qadam 2. Bolalar yoki uy hayvonlari yordamida faol bo'lishdan zavqlaning
Do'stlar bilan mashq qilish yoqimli bo'lishi mumkin, lekin bolalar yoki uy hayvonlari bilan vaqt o'tkazish yanada qiziqarli bo'lishi mumkin! Itingizni hovliga "o'z ishi bilan shug'ullanish" uchun qo'yib yuborishning o'rniga, 10-15 daqiqalik piyoda yuring. Xuddi shunday, farzandlaringiz yoki nabiralaringizning o'yinlarini tomosha qilishning o'rniga, ularga qo'shiling va o'ynang.
Yashirish kabi oddiy bolalar o'yini yengil jismoniy faoliyat deb hisoblash mumkin
3 -qadam. Yengil aerobika va egiluvchanlik uchun taychi sinfiga qo'shiling
Taychining turli xil shakllari mavjud bo'lib, ular tana harakatlarini aqliy kontsentratsiya texnikasi bilan birlashtiradi va ko'pchilik turlari engil jismoniy faoliyatni tashkil qiladi. Agar siz chi chi-chi bilan yangi bo'lsangiz, boshlanuvchilar sinfiga yoziling-bu sizga sekinroq mashqlar tartibini o'rnatishga yordam beradigan, sekinroq sur'at va qo'llab-quvvatlovchi muhitni taqdim etadi.
- Sog'likka foyda keltirish uchun, agar shifokor boshqacha ko'rsatma bermasa, har haftasi 30-60 daqiqadan iborat 2-3 mashg'ulot o'tkazishni o'ylab ko'ring.
- Tay chi yurak -qon tomir tizimiga foydali ta'sir ko'rsatadi va muvozanat va moslashuvchanlikni yaxshilaydi. Bundan tashqari, u stressni engillashtiruvchi vosita bo'lishi mumkin.
- Tay -chi ustaxonalaridan tashqari, ko'plab sport zallari, dam olish markazlari, jamoat markazlari va pensionerlar jamoalarida taychi darslari o'tkaziladi. Taychi videolarini uyda ham ishlatishingiz mumkin, lekin siz tajribali o'qituvchi bilan guruh sharoitida ishlashda yaxshiroq natijalarga erishishingiz mumkin.
Qadam 4. Yengil faollik darajasida qolish uchun "yumshoq" yoga yoki stul bo'yicha yoga mashg'ulotlarini o'tkazing
Tay-chi bilan o'xshashliklarga qaramay, masalan, ong-tana aloqalariga e'tibor-yoga o'rtacha (yoki hatto kuchli) jismoniy faoliyatni tashkil qiladi. Ammo, agar siz "yumshoq", "sekin", "engil" yoki shunga o'xshash yoga mashg'ulotlarini olsangiz, ular ko'pincha yangi boshlanuvchilar va/yoki katta yoshdagilarga qaratilgan bo'lsa-siz engil jismoniy faollik bilan shug'ullanasiz.
- Taychiga o'xshab, sog'likka foyda keltirishi uchun har haftasi 30-60 daqiqadan iborat 2-3 mashg'ulot o'tkazishni maqsad qilib qo'ying. Biroq, shifokorning ko'rsatmalariga amal qiling.
- Agar sizning maqsadingiz engil jismoniy faollikdan mo''tadil jismoniy faoliyatga o'tish bo'lsa, yoga - bu ajoyib variant. Siz "yumshoq" mashg'ulotlardan boshlashingiz va yoga mashg'ulotlarini davom ettirishingiz mumkin.
- Yoga darslari ko'plab sohalarda tay -chi darslariga qaraganda ancha kengroq. Sizda uyda yoga bo'yicha ko'rsatma videolardan foydalanish imkoniyati bor, lekin siz o'qituvchi bilan mashg'ulot sharoitida katta foyda ko'rasiz.
5 -qadam. Agar bo'g'imlardagi stressni kamaytirish kerak bo'lsa, "yumshoq" suv aerobikasi mashg'ulotlarini yoki suzish davralarini oson tezlikda tanlang
Agar artrit yoki boshqa bo'g'im kasalliklari bo'lsa, hatto taychining yumshoq shakli ham og'riqli bo'lishi mumkin. Biroq, suvning ko'tarilishi jismoniy faollik paytida bo'g'imlarga yukni sezilarli darajada kamaytiradi. O'z hududingizdagi hovuzlar bilan bog'laning, "yumshoq", "sekin" yoki "engil" suv aerobikasi darslari bor yoki yo'qligini bilib oling.
Shifokoringiz, masalan, har haftasi 30-60 daqiqa davom etadigan 1-2 ta suv aerobikasi mashg'ulotlarini o'tkazishingizni maslahat berishi mumkin
4 -dan 4 -usul: Kundalik hayotga tezkor, engil harakatlarni qo'shish
Qadam 1. Har 30 daqiqada turing va cho'zing va har 60 daqiqada piyoda yuring
Shunchaki divandan yoki ish stolidan turib, bir oz yurish yengil jismoniy faollik sanaladi. Agar kun bo'yi turish uchun eslatmalar kerak bo'lsa, taymerni o'rnating.
- Har 30 daqiqada bo'yin burish, elkasini burish va boshqa yorug'liklarni 1-2 daqiqaga bajaring.
- Har 60 daqiqada o'rnidan turib, 3-5 daqiqa yurish yoki yurish.
- Shu bilan bir qatorda, agar siz televizor ko'rayotgan bo'lsangiz, har bir tijorat tanaffusida o'rnidan turing.
- Agar jismonan turish qobiliyatingiz cheklangan bo'lsa, o'tirgan joyingizda, qo'lingizni ko'taring va boshqa engil mashqlarni bajaring.
2 -qadam. Mashinangizni to'xtating yoki avtobusdan tushgan joyingizdan 10 daqiqada tushing
Maqsad - kuningizga ko'proq piyoda vaqt qo'shish yo'llarini topish. Sizning holatingizga ko'ra, ish yoki maktabgacha piyoda yurish mumkin bo'lmasa -da, yo'lga 10 daqiqalik piyoda vaqtini qo'shish oson.
Shu bilan bir qatorda, ishga yoki maktabga biroz oldinroq keling, shunda siz kunni boshlashdan 10 daqiqa oldin zallarda yurishingiz mumkin. Kunning oxirida ketishdan oldin ham shunday qiling
3 -qadam. Iloji bo'lsa, lift o'rniga zinapoyaga chiqing
Hozirgi sog'ligingiz va fitnes darajangizga qarab, 1-3 (yoki, ehtimol, ko'proq) zinapoyadan yuqoriga ko'tarilish yengil mashqlar hisoblanishi mumkin. Shifokor tavsiyalariga amal qiling va tanangizni tinglang-nafas olish tezligi-bu siz uchun engil yoki o'rtacha mashqlar hisoblanishini aniqlash uchun.
Agar zinapoyaga chiqish hozir siz uchun juda qiyin bo'lsa, liftga chiqishga harakat qiling, lekin pastga tushing
4 -qadam. Quvvatli/harakatlanuvchi asboblar o'rniga tırmkidan foydalaning
Hovli ishlarini bajarish engil jismoniy faoliyat bilan shug'ullanishning qiziqarli va funktsional usuli bo'lishi mumkin. O‘ziyurar maysazor o‘rniga itarish mashinasini sinab ko‘ring. Xuddi shunday, barg puflagich o'rniga tırmkidan foydalaning.
- Yana bir bor, bu sizning hozirgi sog'ligingiz va jismoniy tayyorgarlik darajangizga bog'liq. Sizning holatingizda, o'ziyurar dvigatelni boshqarish yoki bargli shamollatgichni olib yurish yengil jismoniy ish deb hisoblanishi mumkin.
- Ba'zi turdagi hovli ishlarining kuchini baholamang. Masalan, qorni belkurak bilan urish mo''tadil yoki hatto intensiv mashg'ulot bo'lishi mumkin. Har doimgidek, tanangizni tinglang.
Qadam 5. Uy ishlarini bajarayotganda raqsga tushishni xohlaydigan musiqani qo'ying
Vakuum atrofida surish sizning holatingizda yengil jismoniy faoliyat deb hisoblanishi mumkin, lekin changni tozalash yoki idishlarni yuvish kabi narsalar bo'lmasligi mumkin. Biroq, tozalash paytida sizni biroz "yaltiratadigan va silkitadigan" musiqani qo'yish hiylaga olib kelishi mumkin!
- Shuni yodda tutingki, siz mashqlar qilib, oshxonangizdagi polni tozalashda, vannangizni yuvishda yoki gilamlarni changlatishda qancha kaloriyalarni yoqishingiz mumkin.
- Umuman olganda, raqs - bu siz qilayotgan raqs turiga qarab, engil, mo''tadil yoki hatto qizg'in mashqlarni bajarishning qiziqarli usuli.
