Siz hech qachon sevimli sportchingizga havas qilganmisiz? Zo'r tusli tanani ishlashga tayyormisiz? Katta og'irliklarni ko'tarish yoki katta masofalarga yugurish to'g'ri isinmasdan kelmaydi va agar ehtiyot bo'lmasangiz, jarohatlar sizni orqaga qaytaradi. Yaxshiyamki, yaxshi isinish juda oson va 10-15 daqiqa vaqtingizni oladi.
Qadamlar
3 -usul 1: ko'tarish uchun isinish
1 -qadam. Ishni boshlashdan oldin emas, engil terlang
Isitish - bu shunchaki ifoda emas - siz aslida tanangizni isitishni xohlaysiz. Issiq mushaklar bo'shashadi va shikastlanish xavfisiz yaxshiroq cho'ziladi. O'zingiz yoqtirgan kardio mashinaga o'tiring va 5-15 daqiqa harakatlaning, yurak urish tezligini ham oshiring. Albatta, mashg'ulotga qarab, isitishni sozlash haqida o'ylashingiz kerak:
- Agar siz yugurmoqchi bo'lsangiz, yugurish yoki velosipedda yugurish uzoqdan eng yaxshisidir.
- Agar siz ko'tarayotgan bo'lsangiz, 15-20 daqiqa yuguring. Keyin mushaklar guruhida bir nechta juda oddiy mashqlarni bajaring, yoki push-up va tortish kabi butun tanani takrorlang.
- Agar siz faqat qo'llar bilan mashg'ul bo'lsangiz ham, yaxshi isinish - bu kalit. Siz ko'targaningizda yurak urish tezligi charchagan mushaklaringizga muhim qon yuboradi.
Qadam 2. Bo'g'imlar, tendonlar va tanani bo'shatish uchun egilib, egil
Egilib nafas olayotganda, egilgan orqa bilan pastga tushing va polga cho'zing. Keyin orqaga egilib, nafas chiqaring va sekin orqaga qayting. Oyoqlarini erga, ikki tomonga mahkam ushlab, kestirib burang. Nihoyat, yana yonboshdan, yana yonboshdan egil. Yana bir nechta kichik mashqlarni bajarish kerak:
- Oyoq Bilagi zo'r 20 ta aylanish - og'irligingiz qarama -qarshi oyoqda, oyog'ingizni to'piqdan aylantiring. Har ikki tomonga buriling.
- Bo'yiningizni cho'zish uchun boshingizni oldinga/orqaga, yonma -yon egib, o'ngga va chapga qarating.
- Bilaklaringizni soat yo'nalishi bo'yicha 10 marta, keyin soat sohasi farqli ravishda 10 marta aylantiring.
- Yelkangizni aylantiring va aylantiring. Har ikki yo'nalishda ham ishlang, shunda o'zingizni qulay his qilasiz.
MUXTISH MASLAHAT
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer Monica Morris is an ACE (American Council on Exercise) Certified Personal Trainer based in the San Francisco Bay Area. With over 15 years of fitness training experience, Monica started her own physical training practice and gained her ACE Certification in 2017. Her workouts emphasize proper warm-ups, cool-downs, and stretching techniques.
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're warming up, start with static stretches. That means you're stretching just one muscle, like your arms, your legs, your shins, and your calf muscles. Then, you can move into dynamic stretches, which will get your heart rate going. Those might include doing jump jacks, high knees, or swinging your arms from side-to-side.
Qadam 3. Yaltiroq ko'priklarni bajaring
Ko'taruvchi uchun bu foydasizdek tuyulishi mumkin, lekin sizning dumba mushaklaringiz sizning shaklingizni ushlab turish va katta og'irliklarni ko'tarish uchun hal qiluvchi ahamiyatga ega. Bu isinish kulgili ko'rinadi, lekin haqiqatan ham to'liq demokratlarga ega. Buni amalga oshirish uchun, tizzalaringizni yuqoriga ko'tarib, oyoqlaringizni mahkam bog'lab, erga yoting. Keyin…
- Qorin va dumba mushaklarini bir -biriga siqib qo'ying.
-
Yelkangizni shiftga ko'taring.
- Elkalaringizni va oyoqlaringizni erga tuting.
- O'zingizni ko'tarish uchun sonlaringizni ishlatmang.
- Asta -sekin pastga tushing.
- 10-15 marta takrorlang.
Qadam 4. Ba'zi dinamik isishlarni qo'shing
Dinamik isinish tanangizni "egilish va ushlab turish" o'rniga cho'zishga undaydi, bu esa shikast etkazishi mumkin. Dinamik isinishlar, sizning vazningizsiz, haqiqiy harakatingizni simulyatsiya qiladi va ular sizning mushaklaringizni faollashtirish uchun qoningizni harakatga keltiradi. Quyidagilardan kamida uchtasini tanlang:
- 50 ta sakrash uyasi
- 20 ta tana vazniga egilish
- 2-3 daqiqa arqon bilan sakrash
- 5-10 o'pka
- 10-15 tizzadan balandlikka sakrash (ikkala oyog'ingiz bilan sakrab tizzangizni ko'kragingizga keltiring).
3 -usul 2: oyoqlaringizni isitish
1-qadam. 5-10 daqiqa davomida yugurish, velosiped yoki boshqa turdagi kardio mashqlarini bajarish
Mushaklaringizni asta -sekin, to'liq tezlikda ishlashingiz kerak. Isinayotganda, siz joyida yugurishingiz, harakatsiz velosipeddan foydalanishingiz yoki boshqa oddiy kardio mashinani topishingiz kerak.
2 -qadam. Isitish paytida ma'lum mushaklarni nishonga olish uchun tizzalari baland bo'lgani kabi "o'zgargan yugurish" dan foydalaning
Yuqori tizzalar, dumba tepish va aralashtirishni yugurish mashqlariga aralashtiring. Ular biroz ahmoqona ko'rinsa -da, bu bo'rttirilgan harakatlar ma'lum mushak guruhlarini o'qqa tutish uchun mo'ljallangan. Kichik mushaklarni hozir qizdirsangiz, siz keyinchalik shikastlanishni oldini olasiz. Har mashqning 25-40 yardini bajaring.
-
Yuqori tizzalar:
Har qadamda tizzangizni oshqozon balandligiga ko'taring. Oyoq to'plaridan tushish va sakrashga e'tibor qarating.
-
Butt tepish:
Yugurayotganingizda, yugurish harakatini haddan tashqari oshirib, har bir qadamingizdan keyin tovoningiz bilan orqa tomoningizni teping.
-
Aralash qadam:
Yon tomonga qarab, oyoq to'plaringizdan lateral harakatlaning. Umurtqa pog'onangizni tekis ushlab turing va elkangizni to'piqdan ushlab turing. Ikkala yo'nalishga ham e'tibor qarating.
-
Boshqa variantlar:
O'tish, ikki oyoqli sakrash, orqaga yugurish, o'pka va chegarani sinab ko'ring.
3 -qadam. Kestirib, muskullaringizni sekin aylantirib isiting
Quvvatni uzatish va aylanish va burilishga yordam berish uchun muhim mushaklar bo'lgan sonlaringizni ham unutmang. Quyidagi mashqlar har biri 15-20 yardda bajarilishi kerak.
-
Kestirib ochuvchilar:
Yonma -yon yurish (yonma -yon), oldingi tizzangizni kestirib, yuqoriga ko'taring. Sekin tizzangizni tanadan uzoqlashtiring va sizni boshqa tomonga burib qo'ying. Boshqa oyoq bilan takrorlang.
-
Kestirib yopishtiruvchi:
Yonma -yon yurib, orqa oyog'ingizni ko'tarib, tanangiz oldida aylantiring. Boshqa oyog'ingizni qarama -qarshi tomonga qarating. Takrorlang.
4 -qadam. To'rtburchaklar va glutlarni faollashtirish uchun nafas oling
Bu katta, kuchli mushaklar tepalikka yugurish, sakrash va qo'nish uchun juda muhim. Ularni o'pkalari bilan o'qqa tuting:
-
Ikkala oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying. Old tizzani to'g'ri burchak ostida egish kerak.
Orqa oyog'ingizning oyoq barmoqlariga dam oling
-
Yelkangizni erga tushiring, oldingi tizzangizni 90 ga eging.
Tomiringizni tomchi kabi tekis tuting
- Yelkangizni sekin yuqoriga ko'taring.
- Qarama -qarshi oyoq bilan oldinga qadam qo'ying va takrorlang.
- Har tomondan 10-15 marta takrorlang.
5 -qadam. Kuchli statik cho'zishdan saqlaning yoki "egilib ushlab turing"
Statik cho'zish - bu klassik "tortish va 10 soniya ushlab turish" mashqidir. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, statik cho'zish aslida mushak tolalarini yirtib tashlash orqali kamayishi mumkin. Shuni esda tutingki, statik cho'zish salqin tushish yoki mashg'ulotdan keyin cho'zish uchun yaxshi. Isitgandan so'ng, hali ham og'riyotgan mushaklarning 10-15 soniyali yorug'lik bilan cheklaning.
Stretch hech qachon zarar bermasligi kerak - "yaxshiroq" cho'zish uchun og'riqdan o'zingizni itirmang. Siz o'zingizni jarohatlarga ko'proq moyil qilyapsiz
3 -dan 3 -usul: bo'shashish va isinish
Qadam 1. Kun davomida cho'zilib, hatto ishlamasa ham
Ko'pincha yotishdan oldin cho'zish - eng yaxshi vaqt, chunki u tunning qolgan qismini sog'ayib ketadi. Statik cho'zish sizning mushaklaringizni biroz yirtadi, lekin bu juda yaxshi narsa - chandiq to'qimasini tozalaydi, shunda mushaklaringiz silliq va cho'zilib ketadigan tarzda davolanadi. Har kecha yotishdan oldin oyoq barmoqlariga tekkizing, nafas oling va tanangizni cho'zing.
Yengil yoga, mashqlarni bajarishga urg'u berib, tanangizni himoya qilish va mashg'ulotlar uchun bo'shashishning ajoyib usuli hisoblanadi
Qadam 2. Har qanday og'riqli sport turini yuvarlang yoki engil cho'zing
Agar siz tez -tez mashq qilsangiz, bu juda muhim bo'ladi, lekin buni sport zalidan oldin ham qilish mumkin. Polda ko'pikli rolik yordamida tana og'irligidan foydalanib, asosiy muskullaringizni - orqa, son, buzoq, bo'ynini tarang. Agar siz nozik joyni topsangiz, unda ishlang.
3 -qadam. Kun davomida suv iching
Bu sizning tanangiz mashg'ulot paytida borishga tayyorligini ta'minlash uchun qila oladigan eng yaxshi narsa. Mashg'ulotdan bir soat oldin sizda kamida bitta katta stakan suv bo'lishi kerak va mashg'ulotdan oldin, vaqtida va keyin suvni yutib yuborish kerak. Bu sizning miyangizni faol qiladi va mushaklaringiz zaryadsizlanadi va bo'shashadi.
- Doimiy suv ichish, birdaniga chayqash o'rniga, sizni to'yib ketmasdan, namlikni saqlaydi.
- Agar chanqagan bo'lsangiz, allaqachon suvsizlanasiz. Chanqoqlikdan oldin turishga harakat qiling.
4-qadam. Mashg'ulotdan taxminan 1-2 soat oldin engil ovqatlaning
Bu qanday mashg'ulot turiga bog'liq, lekin asoslar bir xil. Yog 'miqdori past va oqsil miqdori yuqori bo'lgan taom - PB&J va banan, oqsilli kokteyl, panjara qilingan tovuq salatasi, orkinos baliqlari va boshqalar - sizga eng yaxshi mashq qilish uchun zarur bo'lgan energiya beradi. Bu ko'pchilik odamlar mashg'ulot tugaguncha ovqat eyishni kutish kerak deb o'ylamasdan, isinishning bir qismidir.
- Agar yugurayotgan bo'lsangiz, ketishdan ikki soat oldin ovqatlanishga harakat qiling.
- Agar ko'tarilsa, siz bir soatga yaqinroq ovqatlanishingiz mumkin.
- Sizning maqsadingiz - och bo'lishingiz yoki boshlaganingizda to'liq qoniqish. Siz to'yib yoki och qolmasligingiz kerak. Agar kerak bo'lsa, mashq qilishdan 20-30 daqiqa oldin kichik bar, simit yoki boshqa oddiy uglevodlarni iste'mol qiling.
5 -qadam. Mushaklaringiz sog'lom, baxtli va bo'shashishini ta'minlash uchun mashg'ulotlaringizni aralashtiring
Har xil harakatlar va mashqlar sizning mushaklaringizning turli qismlarini rivojlantiradi. Eng muhimi, bu sizning "harakat doirangizni" yoki har bir mushak bilan erishishingiz mumkin bo'lgan maydonni kengaytiradi. Turli xil mashqlarni bajarish sizga kuch va moslashuvchanlikni tabiiy ravishda rivojlantirishga imkon beradi, bu esa umuman sog'lik va kuch -quvvatga olib keladi.
Aytgancha, siz isinishingizni taxminan bir xil darajada ushlab turishingiz kerak - agar bo'shashishga yordam bersangiz, ozgina tartib yomon emas
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Jiddiy mashg'ulotlardan oldin yaxshilab isinishingizga ishonch hosil qiling.
- Agar biror narsa og'rigan yoki charchagan bo'lsa, uni isitishga biroz ko'proq vaqt ajrating.
Ogohlantirishlar
- Tortilgan mushak juda ko'p zarar etkazishi mumkin, shuning uchun ehtiyot bo'ling!
- Agar siz buni qanday qilib to'g'ri qilishni bilmasangiz, mashq qilmang.
