Qutb raqsi - bu sizni bir vaqtning o'zida jozibali va shahvoniy his qilishingizga imkon beradigan qiziqarli mashg'ulot. To'piq kiygan bo'lasizmi yoki ko'proq an'anaviy mashqlar kiyasizmi, qutb raqsi sizga umumiy ishonchni oshirishda mushaklarni mustahkamlashga yordam beradi. Shikastlanmaslik uchun faqat professional tarzda o'rnatilgan ustunda mashq qilishingizga ishonch hosil qiling!
Qadamlar
4 -qismning 1 -qismi: qutbli raqsni o'rnatish
Qadam 1. Joyni tanlang
Borgan sari ko'proq sport zallari fitnes uchun ijodiy usul sifatida qutbli raqs darslarini taklif qilmoqdalar. Sizga taklif qiladimi yoki yo'qligini bilish uchun o'zingizga qo'ng'iroq qiling. Qutb raqsi mashg'ulotlarini taklif qiladigan fitnes -markazlar sizning hududingizda mavjudligini ham bilib olishingiz mumkin. Ko'plab mustaqil o'qituvchilar mahalliy sport zallarida va raqs studiyalarida qutbli raqs darslarini taklif qilishadi, shuning uchun kimdir sizga yaqin darslar taklif qiladimi -yo'qligini tekshirib ko'rish kerak.
Agar siz bu mashaqqatli mashg'ulotni o'rgatadigan odam topa olmasangiz, siz hatto uyda o'rnatish uchun ustun sotib olishingiz mumkin
Qadam 2. Uydan qutb raqsi
Agar siz o'zingizning uyingizda farovon raqsga tushishni xohlasangiz, ko'rsatmalarga diqqat bilan amal qilganingizdan so'ng, o'z uyingizga o'rnatishingiz mumkin bo'lgan tayanch ustunini oling. Ustun shiftga va polga to'liq o'rnatilishi va harakatlanish uchun ko'p joy beradigan joyga o'rnatilishi kerak. Ishlatishdan oldin qutbning xavfsizligini tekshiring.
3 -qadam. Teri va qo'llaringizni ochadigan kiyim kiying
Qutb raqsiga tayyorgarlik ko'rayotganda, qo'llaringizni va oyoqlaringizni ochadigan qulay kiyim kiying. Teringizni tarash sizga qo'llaringizni va oyoqlaringizni ustunni yaxshiroq ushlashga imkon beradi, shunda siz bu harakatlarni xavfsiz bajarasiz. Agar siz ustunga qulay bo'lsangiz va o'zingizni shahvoniy his qilmoqchi bo'lsangiz, siz to'piq kiyishingiz mumkin. Agar siz qutb raqsini yangi boshlagan bo'lsangiz, ustunni yaxshi ushlab turish uchun krossovka kiying.
Oyoqlarni yaxshiroq ushlab turish uchun yalangoyoq yurishga harakat qiling
Qadam 4. Qutb raqsida tana yog'i yoki losondan saqlaning
Qutb raqsini boshlashdan oldin tanangizga moy yoki loson surtishdan saqlaning. Bu sizni qutbdan siljitadi va hatto xavfli bo'lishi mumkin. Oldingi seansda to'plangan yog'lar va yog'larni olib tashlash uchun qutbni ishlatishdan oldin uni artib oling.
Qadam 5. Darsni yoki mashqni boshlashdan oldin cho'zing
Boshqa har qanday mashqdan oldin bo'lgani kabi, qutbli raqsni boshlashdan oldin, engil isinish uchun engil mashq qilish kerak. To'g'ri turing, so'ng egilib, oyoq barmoqlariga tekkizing, bo'yin va yelkangizni buking va oyoq sonlaringizni cho'zing, barmog'ingiz bilan dumba tegib, bir oyog'ingizni orqaga torting.
Bilaklaringizni cho'zish uchun barmoqlaringizni kaftlaringiz orqangizga qaratib orqaga torting. Ustunni ushlab turish uchun barmoqlaringiz va bilaklaringizni isitish kerak bo'ladi
4-qismning 2-qismi: o'rash harakatini bajarish
Qadam 1. Ustunni qo'lingiz bilan ushlang
Boshlash uchun ustun qo'lning yon tomonidagi ustunning orqasida turing. Ichki oyog'ingizni tirgak tagiga yaqin joylashtiring. Taxminan bosh balandligidagi ustunni ushlash uchun dominant qo'lingizdan foydalaning. Qo'lingizni to'g'rilashiga ruxsat bering, shunda sizning vazningiz qutbdan uzilib qoladi. Bu vaqtda boshqa qo'lingizni pastga tushiring.
Qadam 2. Qutb atrofida aylaning
Tashqi oyog'ingizni tekis tuting. Uni yon tomonga burang va tirgak bo'ylab aylanib, bir vaqtning o'zida ichki oyog'ingizga buriling. Harakatni yanada oqlangan qilish uchun o'girilganda tizzangiz biroz egilishiga ruxsat bering.
Qadam 3. Ustunni oyog'ingiz bilan iling
Tashqi oyog'ingizni boshqa oyog'ingizning orqasiga qo'ying. Og'irligingizni orqa oyoqqa o'tkazing va ichki oyog'ingizni ustunning old tomoniga bog'lang. To'g'ri tizzaning orqasida yaxshi ushlab turishga ishonch hosil qiling.
4 -qadam. Tanangizni orqaga burang
Tugatish uchun tanangizni orqaga burib, qo'lingizni pastga tushiring, bunda chuqurroq arch bo'lishi mumkin. Bu erda egiluvchanlik paydo bo'ladi. O'zingizni qulay his qilguningizcha belingizni egib oling va oyog'ingiz va qo'lingiz bilan yaxshi ushlaganingizga ishonch hosil qiling.
5 -qadam. To'g'ri tekislang
Vujudingizni tekislang va oyog'ingizni ustundan pastga tushiring. Keyingi harakatni bajarishga tayyorlaning yoki mashqlar tartibini tugating. Asosiy o'rash harakati-bu qutbli raqsni yangi boshlanuvchilar uchun eng zo'r harakat va murakkab harakatlarga ajoyib o'tish.
4 -qismning 3 -qismi: Asosiy toqqa chiqish
Qadam 1. Ustunga qarang
Ustunga qaraganingizda, taxminan bir fut narida turing. Ustunni ustun qo'lingiz bilan ushlang.
Qadam 2. Oyog'ingizni ustunga o'rang
Oyog'ingizni tirgakni ushlab turgan qo'l bilan tananing bir tomoniga ko'taring. Keyin, ikkinchi qo'lingizni o'rab turganingizda, oyog'ingizni ustunga ko'taring. Oyog'ingizni egib, ustunning bir tomoniga, tizzangizni boshqa tomonga qo'ying. Siz bu oyog'ingizni chindan ham qutbga mahkamlash uchun ishlatishingiz va boshqa oyog'ingiz tushishi uchun mustahkam asos yaratishingiz kerak bo'ladi.
Qadam 3. Boshqa oyog'ingizni ustunga o'rang
Endi qo'llaringiz bilan tanangizni yuqoriga ko'taring. Bo'sh oyog'ingizni aylantiring va oyoqning orqa qismini birinchi oyoq orqasiga bog'lang. Oyoq tizzasini ustunga qo'ying, shunda siz ikkala tizzangiz bilan ustunga mahkam ushlaysiz. Endi sizning oyoqlaringiz ustunga ko'tarilayotganda siz uchun platforma yaratadi.
Qadam 4. Qo'llaringizni va tizzalaringizni 1 fut (30 sm) ustunga ko'taring
O'zingizni to'g'rilash uchun joy berish uchun qo'llaringizni ustunga taxminan 1 fut (0,3 m) ko'taring. Keyin tizzalaringizni yuqoriga torting. Qorin bo'shlig'i mushaklaridan foydalanib, tizzalaringizni bir -ikki futga ko'taring.
Qadam 5. Ustunni oyoqlari bilan qisib qo'ying
Tizlaringizni egganingizdan so'ng, bir oz orqaga egilib, keyin oyoq mushaklari bilan ustunni siqib qo'ying. Qo'llaringiz ustunga ko'tarilayotganda, tanangizni to'g'rilash uchun oyoq kuchingizdan foydalaning.
Qadam 6. Tepalikka chiqmaguningizcha, bu amallarni takrorlang
Qutbingizning yuqori qismiga yoki qulaylik darajangizga yetguncha bu amallarni yana bir necha marta takrorlang. Bu harakat sizga zo'r mashq qilish paytida ustunga ko'tarilishga yordam beradi. Qolaversa, bu jarayonda siz sexy ko'rinishga ega bo'lasiz.
Qadam 7. Qutbni pastga siljiting
Siz o't o'chiruvchilarning asosiy slaydini ishlatib pastga tushishingiz mumkin, ya'ni siljishda qo'llaringiz va oyoqlaringiz bilan ustunni ushlab turing. Yoki siz ustunni qo'llaringiz bilan ushlab, oyoqlaringizni bir lahzaga qo'yib yuborishingiz mumkin. Ularni oldingizga olib keling va oyog'ingizni erga siljitib, belingizni silkiting. Bu usulni o'zlashtirishga biroz ko'proq vaqt ketadi, lekin u ajoyib ko'rinadi va tuyuladi.
4 -qismning 4 -qismi: O't o'chiruvchini aylantirish
Qadam 1. Ustunni ikki qo'li bilan ushlang
Ustunning yonida turing, shunda u sizning zaif tomoningizga yaqinroq bo'ladi. Keyin, ikki qo'lingizni ustunga qo'ying, shunda siz beysbol tayog'i kabi ushlaysiz, qo'llaringiz bir -biridan 30 sm masofada. Qo'lni ustunga yaqinroq qo'ying, tashqi qo'lni pastda. Sizning pastki qo'lingiz ko'krak darajasida bo'lishi kerak.
Qadam 2. Ustun atrofida aylaning
Oyog'ingizni qutbga yaqinroq qilib 1 qadam tashlang. Keyin tezlikni oshirish uchun oyog'ingizni tashqi tomondan ustunga aylantiring. Bu sizga qutb atrofida bemalol aylanib o'tish uchun etarli tezlik va kuch beradi.
3 -qadam. Ustunga ko'taring
Qo'llaringiz bilan tirgakni yuqoriga torting, shunda qo'llaringiz tanangizning butun og'irligini bir soniya ushlab turadi. Buni qilayotganda, ichki oyog'ingizdan sakrab tushing va ikkala tizzangiz bilan ustunga yopishib oling. Qutbni mahkam ushlaganingizga ishonch hosil qiling, shunda sirg'alib ketmang.
Qadam 4. Ustun atrofida aylaning
Qo'l va tizzangiz bilan ustunni ushlab turishda davom eting va ustundan uzoqlashishni boshlang. Qutb atrofida aylanayotganda egilib turing. Aylanishda davom etish uchun qutbga ko'tarilish kuchiga ruxsat bering.
5 -qadam. Spin tushganda baland turing
Ikkala oyog'ingizga tushmaguningizcha ustuni pastga aylantiring. Qo'llaringiz ustunga qanchalik baland bo'lsa, erga yetguncha shuncha uzoq aylanasiz. Tushganingizdan so'ng, kestirib, orqaga qayting va tik turgan joyga o'ting. Siz bu mashqni yakunladingiz.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Uyda pol harakatlarini bajarishda tizzalaringizni qutqarish uchun qutbingiz atrofidagi "o'zaro bog'langan ko'pikli plitka" dan foydalaning.
- Ba'zida qutbli raqsga ba'zi odamlar striptiz bilan bog'liqligi uchun yomon qarashlari mumkin. Agar qutb raqsi sizga yoqsa, boshqalarning fikri haqida qayg'urmang.
Ogohlantirishlar
- Faqat o'yinchoqlar uchun "o'yinchoq" ustunlar bilan qutb raqsini o'tkazishga urinmang. Ular sizning vazningizni ushlab turish uchun qurilmagan va ular ustida raqsga tushishga urinish og'ir shikastlanishga olib kelishi mumkin.
- Agar siz raqs qutbini mashqlar, og'irroq og'irliklar yoki teskari yo'nalishda ishlatishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, plastik qismlari bo'lgan ustunni sotib olmang, chunki ular sinadi.
- Shifokor bilan jismoniy mashqlarni bajarish uchun etarlicha sog'lom va sog'lom ekanligingizni tekshiring.
