Yangi yil, yangi senmi? Ehtimol, siz sog'ligingiz uchun bir necha kilogramm ortiqcha vazn yo'qotmoqchisiz. Diyet va jismoniy mashqlar sog'lom vazn yo'qotishga yordam beradi. Ammo ovqatni qanday tayyorlashingiz vazn yo'qotish qobiliyatiga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Porsiyani o'lchash va ovqatni tez tayyorlash qobiliyati sizning vazn yo'qotish maqsadingizga erishishga yordam beradi. Lekin siz qanday turdagi gadjetlarni olishingizga amin bo'lmasligingiz mumkin. Tayyorlanish va xizmat ko'rsatishni osonlashtiradiganlarni tanlab, vazn yo'qotishni rag'batlantiradigan oshxona gadjetlarini tanlashingiz mumkin.
Qadamlar
3dan 1 -qism: Oziq -ovqat mahsulotlarini tayyorlash gadjetlarini tanlash
Qadam 1. Daldırma blenderiga sarmoya kiriting
Sho'rva va smetana kabi suyuqliklar vazn yo'qotishning ajoyib usuli hisoblanadi. Ular sizni sog'lom meva va sabzavotlar bilan to'ldirishi mumkin. Sho'rvalar, smetana va past kaloriyali qaymoqli sho'rvalar tayyorlashning eng yaxshi vositalaridan biri qo'lda cho'mish blenderidir. Bu nafaqat tayyorgarlikni yengillashtiradi, balki och qolsangiz tezda birga ovqatlanishingizga yordam beradi. Blenderni tanlashda quyidagi elementlarga e'tibor bering.
- Bosish va ushlab turish uchun qulay tugmalar
- Oson tozalash
- Ergonomik kauchuk tutqich
- Aralash konteyner
- Kafolat
2 -qadam. Sabzavotlarni tozalash vositasini ishlating
Agar siz uglevodlardan voz kechsangiz yoki pishloqni iste'mol qilishni xohlasangiz ham, sabzavotlarni tozalash vositasi vazn yo'qotishning eng katta qurollaridan biri bo'lishi mumkin. Peeling o'tkir pichoqlarga ega bo'lishi va har qanday oziq -ovqat mahsulotining shakli tiqilib qolmasdan va uning chetini yo'qotmasdan ishlov berish qobiliyatiga ega bo'lishi kerak.
- Ergonomik kauchuk tutqichli tozalagichni oling. Siz an'anaviy burilish moslamasini yoki Y shaklidagi versiyani olishingiz mumkin.
- Qovoq yoki baqlajondan "noodle" tayyorlash uchun yoki hatto 10 kaloriyali ingichka porsiya uchun pishloq va shokoladni burish uchun peelingdan foydalaning.
Qadam 3. Zester yoki qirg'ichni oling
Kilo berishga harakat qilayotgan ko'p odamlar sog'lom taomlarning ta'mi yo'qligidan xavotirda. Biroq, pishloq maydalagich yoki ziravordan foydalanish, juda ko'p kaloriya qo'shmasdan, ta'mga ozgina qo'shilishga yordam beradi.
- Qo'shimcha nozik grating bilan qirg'ich yoki zester oling. Ovqatlarning ta'mini yaxshilash uchun 1 osh qoshiq ohak, limon, pishloq yoki boshqa ovqat uchun o'lchov qoshig'ini qo'shing.
- Sabzavot maydalagichlar - oshxonangizda yana bir ajoyib gadjet.
Qadam 4. Yaxshi sifatli o'lchash qoshig'ini sotib oling
Siz qoshiqlarni o'lchash faqat retseptlarga suyuqlik yoki ziravorlar qo'shish deb o'ylashingiz mumkin. Ammo qoshiqlarni o'lchash, tayyorlangan idishlarga yong'oq, shakar yoki boshqa qo'shimchalar kabi oz miqdordagi taomlarni sepish uchun ham foydalidir. Ular vazn yo'qotish uchun qismlarning hajmini boshqarishga yordam beradi.
Sizga "cho'mish va supurish" imkonini beradigan o'lchash qoshig'ini qidiring. Eng aniq o'lchash uchun siz tekis pichoqni ishlatishingiz kerak. To'g'ridan -to'g'ri miqdorini olishingizga to'sqinlik qilishi mumkin bo'lgan, dastasi chayqalgan yoki cho'kib ketgan qoshiqlardan saqlaning
5 -qadam. O'lchov idishlari bilan aniq oling va pishiring
Qoshiqlarni o'lchash singari, siz vazn yo'qotishingiz uchun o'lchash stakanlarini ishlatishingiz mumkin. Ovqat pishirish yoki pishirish paytida siz ko'zning miqdorini xohlaysiz. Ammo, siz ortiqcha kaloriya olmasligingizni ta'minlashning eng yaxshi usuli-bu zanglamaydigan po'latdan yasalgan, o'ralgan, o'lchangan idishlar. Ovqat pishirishdan tashqari, siz ularni ovqatning aniq porsiyasini o'lchash usuli sifatida ham ishlatishingiz mumkin.
Qadam 6. Muffin pan bilan alohida porsiyalar tayyorlang
Keklarni unuting. Shaxsiy o'lchamdagi porsiyalarni tayyorlash uchun kek qolipidan foydalaning. 12 stakan yopishqoq bo'lmagan pishiriladigan idishni oling, bu sizga har bir xizmatning qanchalik katta ekanligini bilishga imkon beradi. Muffin qutilari, shuningdek, agar chimchilab qolsangiz, ovqatni oldindan tayyorlashning ajoyib usuli. Kek pishiriladigan idishda pishirishingiz mumkin bo'lgan taomlarga quyidagilar kiradi:
- Jigarrang stakanlarni aralashtiring
- Brokkoli frittatas
- Qovurilgan tuxum
- Cranberry jo'xori uni chaqishi
- Spanakopita
- Mini lazanya
- Muzlatilgan qatiq mevali idishlar
Qadam 7. Sabzavotli paroxodni ko'rib chiqing
Sabzavotlarni iste'mol qilish vazn yo'qotishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Ammo tayyorlashning ko'plab usullari, masalan, qaynatish, sabzavotlardan hayotiy muhim ozuqalarni olish mumkin. Sabzavotli bug 'olish sizning ozishingizga yordam beradi, bu hali ozuqaviy moddalarga boy bo'lgan sabzavotlarni beradi.
- Agar xohlasangiz, elektron bug 'qozoniga sarmoya kiriting. Bundan tashqari, kostryulkalar uchun oddiy va arzon savat yoki metall bug'ni sotib olishingiz mumkin.
- Bug'langan suyuqlik sifatida bulon yoki bulyon qo'shish uchun o'lchash stakanlarini ishlating.
3 -qismning 2 -qismi: Gadjetlarni yordam xizmatiga jalb qilish
Qadam 1. Kichikroq idishlardan foydalaning
Portsiyani nazorat qilish vazn yo'qotishning asosiy qismidir. Kattaroq idishlardan foydalanish sizni haddan tashqari iste'mol qilishga olib kelishi mumkin. Buning o'rniga, taomlarni kichikroq tovoq va laganlardan iste'mol qiling. To'liq, kichik plastinka sizning miyangizni aldab qo'yadi, chunki siz kattaroq plastinkada bir xil o'lchamdagi bo'lakka ega bo'lasiz. Oq plastinkalarga sarmoya kiriting, bu sizni aldashga olib kelishi mumkin. Kilogramm berishga yordam beradigan idishlarning ba'zi o'lchamlari:
- 8 dyuymli salat plitalari
- 8-12 untsiya sho'rva/ salat idishlari
- Uzun bo'yli, ingichka ko'zoynak
- Kichik xizmat ko'rsatiladigan idishlar va qoshiqlar
- Issiq ichimliklar uchun 8-10 untsiya krujkalar
2 -qadam. Xizmat qiladigan qoshiqlarni ma'lum qismlarda sotib oling
Agar siz o'lchov idishlarini ma'lum bir qismga xizmat qilish uchun ishlatmasangiz, idishlarni oldindan o'lchangan o'lchamlarda ham olishingiz mumkin. Bu vazn yo'qotish uchun to'g'ri miqdorda ovqatlanishni osonlashtiradi.
Shuni yodda tutingki, qoshiqlarga xizmat qilishdan tashqari, siz ma'lum o'lchamdagi sholcha kabi gadjetlarni ham olishingiz mumkin. Yarim stakan piyola porsiya hajmidan oshmasdan, qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni aniqlashga yordam beradi. Masalan, 1 stakan bo'lgan 2 bo'lak no'xat sho'rvasida 180 kaloriya bor
Qadam 3. Oziq -ovqatingizni oshxona tarozisi bilan torting
Siz tayyorlagan ba'zi narsalar ovqatni o'lchashni talab qilishi mumkin. Oshxona o'lchagichini olish sizga bo'laklarning hajmini to'g'ri tanlashga va kaloriyalarni kamaytirishga yordam beradi. Bu, shuningdek, restoranlarda ko'zning bo'laklari hajmini o'rganishga yordam beradi. Raqamli oshxona tarozisi - eng aniq oziq -ovqat vaznini olish uchun sizning eng yaxshi tanlovingiz.
Shuni tan olingki, raqamli o'lchov kaloriya tushishining oldini olishga yordam beradi. 6 untsiya va 7 untsiya kartoshka o'rtasidagi farq 30 kaloriya. Agar siz bu va boshqa miqdorlarni kun davomida qo'shsangiz, u 500 yoki undan ko'p kaloriyani kamaytirishi mumkin
3dan 3 qism: sog'lom usulda vazn yo'qotish
Qadam 1. Doktoringiz bilan maslahatlashing
Sog'lom vaznni saqlash sizning umumiy farovonligingiz uchun juda muhimdir. Siz dietani o'zgartirishdan yoki biron bir fitnes dasturini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing, ular siz uchun xavfsizdir. Ba'zi dietadagi o'zgarishlar yoki harakatlar sizga mos kelmasligi mumkin.
Doktoringizga dietadagi o'zgarishlar va jismoniy mashqlar bilan ozishni xohlayotganingizni xabar bering. Doktoringizdan qaysi ovqatlar yaxshiroq ekanligini so'rang va mashg'ulotlar siz uchun xavfsiz
2 -qadam. Ro'yxatdan o'tgan dietolog bilan uchrashing
Sog'lom ovqatlar iste'mol qilish va dietangizni kuzatish - bu vazn yo'qotishning eng samarali usuli. Bu, ayniqsa, agar siz oshxona gadjetidan oqilona ovqat tanlovi bilan foydalansangiz, to'g'ridir. Ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan uchrashish sizga ozishga yordam beradigan parhez va ovqatlanish haqida ma'lumot berishi mumkin. Diyetisyen sizning sog'ligingiz uchun etarli vitamin va ozuqa olishini ta'minlash uchun oqilona ovqat tanlashingizga yordam beradi.
- Diyetisyenga maqsadlaringiz nima ekanligini ayting. Bu vazn yo'qotish, sog'lom ovqatni tanlash va to'yimli taomlarni tayyorlashni o'z ichiga olishi mumkin.
- Doktoringizdan yoki shifokoringizdan ro'yxatdan o'tgan dietologni tavsiya qilishini so'rang. Shuningdek, siz o'zingizning hududingizda dietologlarni topishingiz mumkin.
3 -qadam. Sog'lom ovqatlaning
Sog'lom ovqatlar oqilona parhezning bir qismi sifatida vazn yo'qotishning bir qismidir. Sizga qanday ozuqa moddalari kerakligini va ularning tarkibida qanday ovqatlar borligini aniqlash ovqat tayyorlashda va restoranlarda oqilona tanlov qilishga yordam beradi. Har bir taomda beshta oziq -ovqat guruhidan ovqatni tanlang va ozuqa moddalari sonini va vazn yo'qotish potentsialini optimallashtirish uchun har bir taomda o'z tanlovingizni o'zgartiring. Beshta oziq -ovqat guruhidan tanlov qiling va kuniga tavsiya etilgan porsiya miqdorini oling:
- Har kuni 1-1,5 stakan meva iste'mol qiling. Malina, apelsin, ko'k, olma yoki gilos - yaxshi tanlov.
- Har kuni 2,5-3 stakan sabzavot iste'mol qiling. Brokkoli, ismaloq, shirin kartoshka, qalampir va pomidor bilan hamma narsani aralashtiring.
- Har kuni 5-8 gramm don iste'mol qiling. Kundalik donning kamida yarmi to'liq bo'lishi kerak. Bunga jigarrang guruch, quinoa yoki bug'doy makaron va non kabi ovqatlar kiradi.
- Har kuni 5-6,5 gramm protein iste'mol qiling. Cho'chqa yoki tovuq, tuxum, pishirilgan loviya yoki yong'oq kabi yog'siz go'shtni tanlang.
- Har kuni 2-3 stakan sut mahsulotlari iste'mol qiling. Yogurt, pishloq, sut va hatto muzqaymoq kabi ovqatlar kundalik sut mahsulotlarini olishga yordam beradi.
4 -qadam. Ovqatlanishni rejalashtiring
Haftalik ovqatlanish rejasini tuzish ovqatni oqilona tanlash va vazn yo'qotishga yordam beradi. Bu, shuningdek, umumiy salomatlik va farovonlikni yaxshilash uchun etarli miqdorda ozuqa moddalarini olishingizga yordam berishi mumkin. yo'qotish Masalan, har kuni dam olishni yaxshi boshlash uchun sog'lom nonushta qiling. Tushlikni iloji boricha tez -tez yig'ib turing yoki tashqariga chiqmasangiz, salatlar va boshqa engil taomlarni tanlang. Kechki ovqatingiz yengil va ozuqaviy moddalar bilan to'lganligiga ishonch hosil qiling.
- Rejalashtirilgan ovqatlar uchun va qachon ovqatlansangiz, qayta ishlangan, yuqori yog'li va kaloriyali idishlardan saqlaning. Bu sizni yo'lda saqlashga ham yordam berishi mumkin.
- Bufet, non -savat, qovurilgan ovqatlar yoki spagetti karbonara kabi og'ir soslardagi idishlar kabi aniq kaloriyali bombalar.
- Sizning rejangizda ko'plab salatlar, bug'langan sabzavotlar va yog'siz go'shtlar borligiga ishonch hosil qiling. Shirin yoki aperatif uchun butun mevalarni oling.
5 -qadam. Doimiy jismoniy faollikka ega bo'ling
Muntazam kam ta'sirli, o'rtacha intensivlikdagi yurak-qon tomir mashqlari, ayniqsa, oqilona parhez bilan birgalikda vazn yo'qotishga yordam beradi. Har qanday jismoniy mashqlar yoki mashqlar dasturini boshlash uchun shifokoringiz bilan gaplashing.
- Sizga yoqadigan mashg'ulotlar bilan shug'ullaning. Bu mashq qilishni osonlashtirishi mumkin. Yurish, suzish, piyoda yurish, yugurish, eshkak eshish, velosipedda yurish yoki o'z faoliyatingiz uchun elliptik mashinadan foydalaning. Sho'ng'in, baydarka yoki hatto kichik trampolinga sakrash kabi qiziqarli mashg'ulotlar ham mashqlar turiga kiradi.
- Haftaning barcha yoki ko'p kunlarida kamida 30 daqiqa mo''tadil jismoniy faoliyat bilan shug'ullaning. Agar siz ketma -ket 30 daqiqa harakat qila olmasangiz, mashg'ulotlarni uchta 10 daqiqali bloklarga bo'ling.
- To'liq tana mashqlari mashqlarini bajarishni o'ylab ko'ring. Mushaklar massasining ko'payishi metabolizmni yaxshilaydi, vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Agar siz og'irlikni ko'tarolmasangiz, yoga yoki Pilates kabi past kuch mashqlarini bajarishga harakat qiling.
