Dam olish mavsumi barchaga quvonch va uyg'unlik olib kelishi kerak bo'lsa -da, bu mavsumiy voqealarning ortida turgan ko'p umidlar bizni g'amgin his qilishimizga olib kelishi mumkin. Agar siz ta'til mavsumiga tayyorgarlik ko'rishga mas'ul bo'lsangiz yoki siz shunchaki bayramlar va odamlar o'rtasidagi kutishlarga to'lib -toshgan bo'lsangiz, bosim tez orada kuchayishi mumkin. Agar siz ta'tilni tugun bilan bog'lab qo'ysangiz, hamma narsani bajarmasligingiz uchun aybingizni to'kib tashlang va stressdan qutulish va ta'tildan zavqlanish yo'llarini topish uchun o'zingizga g'amxo'rlik qilishni boshlang.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: tanangizga g'amxo'rlik qilish
1 -qadam. Tanangizdagi stressga e'tibor bering
Stressdan aziyat chekayotganingizni ko'rsatadigan jismoniy belgilar muammoni aniqlashga yordam beradi. Bu belgilarga e'tibor bering, shunda siz tanangizni yoshartirish va ta'tildan zavqlanish uchun harakat qilishingiz mumkin. Kuzatish kerak bo'lgan ba'zi jismoniy belgilar:
- Qattiq mushaklar. Stress gormonlari mushaklaringizni uzoq vaqt qisqarishiga olib kelishi mumkin.
- Sayoz nafas olish. Agar tanangiz jang yoki parvoz rejimida bo'lsa, nafas olish tezlashadi va siz hushyorroq bo'lasiz.
- Bosh og'rig'i. Hamma bosh og'rig'i stressdan kelib chiqmaydi, lekin agar ular doimo qiyin paytlarda yuzaga kelsa, ular stressli bosh og'rig'i bo'lishi mumkin.
- Energiya etishmasligi. Agar tanangiz bir muncha vaqt stress ta'sirini saqlasa, siz boshqa ishlarga, masalan, oila va do'stlar bilan sifatli vaqt o'tkazish uchun kuch etishmasligidan aziyat chekasiz.
2 -qadam. Etarli darajada uxlang
Kechasi ko'p vaqt tinchlaning, aks holda uyqusizlik aylanaga aylanadi: siz qanchalik kam uxlasangiz, sizga shunchalik kerak bo'ladi; sizga qanchalik kerak bo'lsa, dam olish mavsumiga tayyorgarlik ko'rish va uni qadrlash uchun kamroq vaqt kerak bo'ladi va siz o'zingizni soliqqa tortasiz.
- Har kecha 7 dan 8 soatgacha uzluksiz uxlashga ishonch hosil qiling. Oxirgi daqiqali vazifalarni ertaga qoldiring. Dam olishni rejalashtirish va mas'uliyat bilan bog'liq muammolarga duch kelmang.
- Chiqishdan oldin bir yoki ikki soat "tugash" vaqtini ajrating. Bu tanangizni uyqu holatiga kirishga tayyorlashga yordam beradi. Yotishdan oldin elektronika va shovqinli muhitdan qoching. Buning o'rniga kaminning chirog'idan rohatlaning!
3 -qadam. Yaxshi ovqatlaning
Oziqlantiruvchi ovqatlanish - bu tanangizning stress bilan kurashish qobiliyatini ta'minlash uchun kuchli choradir. Shakar, yog 'va kofeindan uzoq turing. Buning o'rniga, tarkibida tolasi va uglevodlari ko'p bo'lgan taomlarni, masalan, pishirilgan shirin kartoshkani tanlang. Meva va sabzavotlar ham yaxshi tanlovdir.
Stressni boshqarish taktikasi sifatida ovqatlanishdan saqlaning. Bu aybdorlik va ortiqcha ovqatlanish bilan bog'liq sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Ta'til paytida barcha ajoyib taomlar aylanib yurar ekan, bu ayniqsa ehtiyot bo'lish kerak
4 -qadam. Spirtli ichimliklar iste'molini kuzatib boring
Ko'p odamlar bir stakan tuxum bilan bayramlarni qadrlashni yaxshi ko'radilar. O'rtacha spirtli ichimliklar stressni vaqtincha engillashtirishi va lazzatlanishni oshirishi mumkin, ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, spirtli ichimliklar stress bilan bog'liq taranglikni ham uzaytirishi mumkin. Aqlli miqdorda (1-2 ichimlik) iste'mol qilish odatda xavfsizdir va hatto sog'liq uchun ma'lum foyda keltirishi mumkin, lekin ehtiyot bo'ling va tashvishlanayotgan bo'lsangiz, shifokor bilan maslahatlashing.
5 -qadam. Jismoniy mashqlar
Jismoniy faollik bilan endorfinlar ajralib chiqadi: tanadagi yaxshi his -tuyg'ularni rag'batlantiruvchi kimyoviy moddalar. Sizga yoqadigan va sizga yoqishi mumkin bo'lgan faoliyatni tanlang; deyarli har qanday mashq bu vazifani bajaradi. Agar sport zali ta'til uchun yopiq bo'lsa, tashqariga yugurishga harakat qiling!
- Agar sizda sog'liq muammolari bo'lsa yoki bir muncha vaqt sport bilan shug'ullanmasangiz, avval shifokor bilan maslahatlashing.
- Mashq qilish uchun do'st topish zavqlanish omilini oshiradi.
6 -qadam. Nafas oling
Hamma narsaning o'rtasida, nafas olishni unutmang. Tanangizga bir daqiqa dam olishga ruxsat bering; tanangiz tabiiy ravishda nima qilsa, shuni qilsin. Bayram tartibsizliklari paytida tinchlanish uchun chuqur nafas olish texnikasini qo'llang.
- Chuqur nafas oling, havo qorni ham, ko'kragingizni ham to'ldirsin. Uchga sanab, keyin nafas chiqaring. Tanangiz bo'shashishni boshlaguncha buni bir necha marta takrorlang.
- Oddiy nafas oling, nafasingizni hisoblang. Siz nafas olish uchun "bitta" dan, ekshalatsiyadan "ikkitasini" ishlatishingiz mumkin, yoki siz o'ngacha borishingiz mumkin. Ushbu fokuslash usuli stressli tashqi ta'sirlarni yo'q qiladi.
3 -qismning 2 -qismi: ongingizga g'amxo'rlik qilish
Qadam 1. Stressning ruhiy belgilariga e'tibor bering
Stressli ruh haqiqatan ham bayram kayfiyatini pasaytirishi mumkin. Stress odamlarning ongiga turlicha ta'sir qiladi, lekin bu umumiy simptomlarga e'tibor bering va o'zingizni stressning emotsional va kognitiv ta'siridan xalos qilish uchun vaqtinchalik harakatlar qilish kerakligini bilib oling.
- G'azablanish: siz o'zingizni nisbatan ahamiyatsiz bezovtalik va noqulaylikdan g'azablantirasiz.
- O'zgargan hazil tuyg'usi: siz odatda kulgili deb hisoblaydigan narsalar sizni kuldira olmaydi.
- Unutish/yomon xotira: ongingiz shu qadar chalg'ib ketadiki, siz beparvo xatolarga yo'l qo'yasiz va tafsilotlarni unutasiz.
- Aql -idrok: sizning fikrlaringiz tezlashmoqda va siz sekinlasha olmaysiz va atrofingizdagi voqealarni qadrlay olmaysiz.
2 -qadam. Tanaffus qiling
Bayram ziravorlarining shovqini ba'zi odamlar uchun juda ko'p bo'lishi mumkin. Agar siz juda ko'p bosimga duch kelsangiz, orqaga qadam qo'ying va stressni yaqin atrofingizdan olib tashlang. Sizga foyda keltirishi mumkin bo'lgan narsalarga quyidagilar kiradi:
- Stressli muhitni qoldiring va sizni kuldiradigan narsani toping. Siz ta'tilning har bir daqiqasini oilangiz bilan o'tkazishingiz shart emas. Sevimli komediyangizni tomosha qiling yoki kulgili do'stingiz bilan gaplashing.
- Meditatsiya qiling. Meditatsiya tashvish va zo'riqishni kamaytirishi, shuningdek, hayotga yangicha qarashlarni targ'ib qilishi va o'z-o'zini anglashini oshirishi isbotlangan.
- O'z his -tuyg'ularingizni yozing. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jurnalni yuritish katarizmdir va o'z fikrlarini muntazam ravishda yozib turadigan odamlar shifokorlarga kamroq tashrif buyurishadi. Hozirgi ta'til tajribangiz va yaqin kelajakda nima qilishni xohlayotganingiz haqida jurnal yozing.
- Mushaklarning gevşemesinin progressiv usullarini sinab ko'ring. Bu tanangizga va ongingizga salbiylikni yo'qotishga yordam beradigan ajoyib usullar. Sovg'a xarid qilish va bayram taomlarini tayyorlash o'rtasida ularni sinab ko'rish uchun vaqt toping.
3 -qadam. Bayram ruhini tarbiyalang
Ba'zan sizga bayram kayfiyatini ko'tarish va mavsumni yanada chuqurroq, mazmunliroq darajada qadrlash uchun ozgina yordam kerak bo'lishi mumkin. Dam olish maskaniga kirishga yordam berish uchun quyidagi harakatlarni bajaring:
- Cookie -fayllarni pishiring. Bu unchalik ahamiyatsiz tuyulishi mumkin, lekin pishirish ko'p odamlar uchun ijodiy jarayon bo'lib, u aniq mazali narsa ishlab chiqaradi va bizga ifodali chiqish imkoniyatini beradi.
- Oila va do'stlarga e'tibor qarating. Sovg'alar dam olish mavsumining jo'shqin qismi bo'lishi mumkin, lekin moddiy jihatlarga kamroq e'tibor qaratishga harakat qiling va ma'noga ko'proq e'tibor bering: jamoa, sizning haqiqiy istaklaringizni kashf qilish va boshqalar.
- Sovg'angizni mazmunli qiling. Oldindan qadoqlangan, umumiy sovg'alarni sotib olishning o'rniga, o'z qo'llaringiz bilan yasashga harakat qiling. Odamga sovg'ani ixtisoslashtiring, uni shaxsiy qiling.
Qadam 4. Mukammallikka emas, intilishga intiling
Agar siz maqsadga intilishni va siz uchun muhim bo'lgan narsalarga intilishni anglatsa, ba'zi perfektsionizm sog'lomdir. Shu bilan birga, "nevrotik perfektsionizm" ham mavjud, bu erda odamlar o'zlarini quvonch va boshqa ijobiy his -tuyg'ularni boshdan kechirishga to'sqinlik qiladilar. Ommaviy bayramlar ziddiyatli va stresssiz hayratlanarli mamlakatlar tasvirini yaratishi mumkin, lekin haqiqiy hayot yanada nozikroq:
- Haqiqiy maqsadlarga intiling. Muayyan maqsadlarga erishish istagida hech qanday yomon narsa yo'q, lekin umidlaringizni tahlil qiling. Vaqti -vaqti bilan xato qilish yaxshi emas. Agar siz bayram tadbirlarini rejalashtirish bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, o'zingizni xatolarga yo'l qo'ymang va narsalar mutlaqo beg'ubor bo'lmaydi.
- Muvaffaqiyatni nishonlang. Yutuqlaringizni porlashdan ko'ra tan oling. Ular haqida jurnalingizga yozing! Dam olish vaqtidan foydalanib, yil davomida erishgan yutuqlaringiz haqida o'ylang.
- Minnatdorchilik hissi bilan mashq qiling. Minnatdorchilik - minnatdor bo'lish kerak bo'lgan narsaga e'tibor qaratish orqali etishtirish mumkin. Shunga qaramay, jurnalga yozuvlar yozish yaxshi fikr. Dam olish paytida oila va do'stlar bilan vaqt o'tkazish - bu ma'noda xabardor bo'lish uchun ajoyib vaqt.
5 -qadam. Tuyg'ularingizni tan oling
Hamma ham ta'tilni yoqtirmaydi va bu yaxshi. Agar o'zingizni g'amgin yoki g'amgin his qilsangiz, unga egalik qiling. Siz o'ylaganingizdan boshqacha harakat qilishga majbur emassiz. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bizning his -tuyg'ularimizdan qochish aslida ko'plab psixologik qiyinchiliklarning manbai hisoblanadi. Vaziyatni yomonlashtirishdan saqlaning; o'zingizni qanday his qilayotganingizni qabul qiling.
O'zingizga his -tuyg'ular yomon emasligini ayting. Siz qaerdasiz, hozirda nimani his qilyapsiz. Og'riq bo'lsa ham, u abadiy bo'lmaydi. Buni qiziqarli tajriba deb o'ylang, unga qiziquvchanlik va ochiqlik bilan yondashing
3 dan 3 qism: Shaxslararo va oilaviy stressni kamaytirish
Qadam 1. Qaysidir mojaro muqarrar ekanligini qabul qiling
Ayrim darajadagi kelishmovchilik va ishqalanish normal holat. Kichkina narsalarga stressdan saqlaning:
- Janglaringizni tanlang. Ovqatlanish stolida kim qaerda o'tirishi kabi bahslashishdan saqlaning.
- Katta rasmga qarang. O'z nuqtai nazaringizni to'g'rilang. Birodaringiz sizdan boshqa sabablarga ko'ra asabiylashishi mumkin, shuning uchun uni shaxsan qabul qilmang.
2 -qadam. Oila a'zolari nima uchun janjallashishini bilib oling
Oilaviy mojaro - hamma uchun keng tarqalgan hodisa. Oilaviy ijtimoiy tuzilmalar turli xil dushmanlik shakllariga sharoit yaratib berishining bir qancha sabablari bor. O'zingizning tuzilishdagi o'rningizni yaxshiroq tushunish va o'zaro bashorat qilinadigan, takrorlanuvchi o'zaro ta'sirlarga kamroq berilish uchun quyidagi sabablarni bilib oling:
- Odamlar o'xshashlikdan ko'ra ko'proq shaxsiy farqlarni sezadilar va eslaydilar. Bu kichik, esga olingan farqlar, siz u bilan uzoq yillar yashaganingizda, keskinlikni keltirib chiqarishi mumkin.
- Kümülatif bezovtalanish ko'plab shaxslararo nizolarning asosi hisoblanadi. Kichik shikoyatlar yaqin yillar davomida to'la dushmanlikka aylanishi mumkin. Oila tizimlari - bu "ijtimoiy allergenlar" o'sishi uchun eng zo'r muhit.
- Birodaru opa -singillar va ota -onalar/bolalar cheklangan resurslar va shaxsiy ekssentrikliklar uchun raqobat kabi bir xil nizolarga moyil.
Qadam 3. Xafagarchilikni qo'yib yuboring
Kechirim - bu umumiy baxtga, sog'likka (shu jumladan stressga) va munosabatlar uyg'unligiga ijobiy hissa qo'shadigan kuchli faoliyat. Eski nizolarni kechirish va tark etish uchun quyidagi amallardan foydalaning:
- Ijobiy tomonlarini ko'ring. Aka -uka bilan janjallashish sizni yanada qat'iyatli odamga aylantirdimi? Bu mantiqqa to'g'ri kelmaydigan tuyulishi mumkin, lekin yomonlikdagi yaxshilikni ko'rish kechirim sari intilishga yordam beradi.
- Hamdardlik yarating. Odam sizga nisbatan qo'pol muomala qilishiga nima sabab bo'lishini tasavvur qilishga harakat qiling. Ehtimol, ular boshqa oila a'zolari tarafkashlik qilishiga hasad qilishadi. Odamlar biron sababga ko'ra xafa bo'lishini tushuning.
- Kechirishni o'z-o'zini parvarish qilish deb o'ylang. Yuqorida aytib o'tilganidek, kechirim kechiruvchiga hissiy va umumiy salomatlik nuqtai nazaridan juda ko'p ijobiy foyda keltiradi. Kechirim har bir ishtirokchi uchun ijobiydir.
Qadam 4. Qarama -qarshiliklarni hal qilishni mashq qiling
Qarama -qarshiliklar yuzaga kelganda, kurashish uchun ko'nikmalar va munosabatlarning asboblar qutisini ishlab chiqing. Ushbu qadamlar poydevor bo'lishi mumkin:
- Ular nima deyishlarini tinglang. Samarali tinglashni mashq qiling. Masalan, ular taklif qilgan fikrlarni umumlashtiring, so'ngra aniqroq savollar berib, undan tashqariga chiqing.
- Hamkorlik qilish. O'zingizning ehtiyojlaringizni va boshqa odamning ehtiyojlarini hurmat qiladigan murosaga keling. "Yutish/yutish" variantini qidiring. Ikkala fikringizni ham muammolarni hal qilish harakatlariga qo'shing.
- Muammoga odamga emas, hujum qiling. Buni iloji boricha shaxsiy bo'lmagan holda saqlang. Odamlar o'zlarini himoya qilishga hojat sezmasliklari uchun, o'zingizni shaxsiy ishonchsizlikka tortmang.
5 -qadam. Yo'q deyishga jasoratli bo'ling
Agar siz biron bir rejalashtirilgan tadbirni his qilmasangiz, o'zingizga ruxsat bering. Vaqt va kuchingizni eng muhim voqealarga sarflang. Haddan tashqari rejalashtirish va jadal jadvalni tuzish sizning ta'til mavsumingizni loyqa qilishi mumkin. Shunday qilib, pushaymon bo'lishdan saqlanishingiz va o'zingizni xohlagan narsani qilishda davom etishingiz mumkin.
