Bayramlar oila va do'stlar, musiqa, taomlar, urf -odatlar va yaxshi kayfiyat bilan to'ldiriladi. Shunga qaramay, ko'pchilik uchun bayram mavsumi tashvish, tushkunlik, surunkali stress va yolg'izlik bilan bog'liq. Agar bayramlar siz uchun salbiy his -tuyg'ularni keltirib chiqarsa, siz tasalli taomlarga intilishingiz mumkin. Biroq, bu faqat hissiy xiralashishga olib kelishi va oziq -ovqat bilan nosog'lom munosabatlarni rivojlanishi mumkin. Stressli ovqatlanishni oldini olish uchun taktikalar arsenalini yaratish, his-tuyg'ularingiz bilan kurashishning sog'lom usullarini topish va yordam so'rash orqali siz hissiy ovqatlanishga moyilligingizni yengib, ta'tildan zavqlanasiz.
Qadamlar
3 -usul 1: yaxshiroq amaliyotni qabul qilish
Qadam 1. Uyingizga nosog'lom taomlarni olib kirmang
Agar siz ishtahaga berilishdan xavotirda bo'lsangiz, sizning eng yaxshi variantingiz-uyingizni ichishga yaroqli ovqatlar bilan cheklash. Kileringizni arzimas ovqatlar yoki qulay ovqatlar bilan to'ldirish faqat vasvasaga sabab bo'ladi.
Sovutgich va kileringizni sog'lom meva va sabzavotlar, to'liq donalar, oqsillarning ozg'in manbalari va kam yog'li sut mahsulotlari bilan to'ldiring. Ovqatlar orasida yeyish uchun yong'oq, quritilgan yoki yangi meva, pishloq yoki qaynatilgan tuxum kabi atirlar sotib oling
2 -qadam. Vaqti -vaqti bilan muvozanatli ovqatlaning
Hissiy ovqatlanishni oldini olishning hiylasi sog'lom, tolaga boy ovqatlar bilan to'la bo'lishdir. Agar siz muntazam ravishda ovqatlansangiz, nazoratni yo'qotishingiz ehtimoli kamroq. Odamlar tez-tez ovqatdan bosh tortishganda stressga berilib ketishadi, shuning uchun nonushta, tushlik va kechki ovqatni iste'mol qiling va kun davomida bir nechta gazaklarni o'z ichiga oling.
Kinoa, jo'xori uni, donli non (unib chiqqan donli non bo'lsa, eng yaxshisi), loviya va meva va sabzavotlar kabi tolaga boy bo'lgan ovqatlarni tanlang
3 -qadam. Bayramga och qoringa bormang
Proteinga boy ovqat iste'mol qiling va kun davomida namlikni saqlang. Keyin, haddan oshib ketmaslik uchun, ziyofat arafasida ozgina gazak qiling.
Qadam 4. Moderatsiyani mashq qiling
Hissiy ovqatlanishni boshlaganingizda, siz odatda shirinliklar yoki sho'r atıştırmalıklar kabi cheklangan ovqatlarga ega bo'lasiz. Ammo, agar siz o'zingizni cheklashni to'xtatib qo'ysangiz, siz yomon kunni boshdan kechirishni xohlamaysiz.
- O'zingizni haddan tashqari ko'ngil ochishdan ko'ra, o'zingizni mahrum his qilmaslik uchun o'zgacha bayramona taomlardan bahramand bo'lishga ruxsat bering.
- Masalan, har kuni bir kvadrat quyuq shokolad kabi kichik shirinlik eyishga ruxsat bering. Bu ishtiyoqni haddan oshmasdan qondiradi.
5 -qadam. Tadbirlarni oldindan rejalashtiring
Bayramlar hissiy og'riqni tinchlantirish uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan kaloriyali ovqatlarning etishmasligini o'z ichiga olmaydi. Yilning bu vaqtida sizda stress va irodaning pastligi sezilishi mumkin, shuning uchun o'zingizni noto'g'ri tanlov qilishga majburlamang. Siz ta'til paytida bo'ladigan turli partiyalar va bayramlarga borganingizda, hissiy ovqatlanishni chetlab o'tish uchun strategiyalardan foydalaning. Bularga quyidagilar kirishi mumkin:
- Menyuda sog'lom variantlar borligiga pul tikish o'rniga, to'yimli ovqat bo'lishini ta'minlash uchun ketishdan oldin ovqatlaning.
- Agar siz kaloriyali va zararli taomlarni tanlasangiz, faqat kichik qismlarni oling.
- O'zingiz bilan sog'lom taomni olib keling. Agar boshqa qabul qilinadigan tanlovlar bo'lmasa, siz o'zingizning ovqatlanishingizga mos keladigan narsani bilasiz.
6 -qadam. Spirtli ichimliklarni cheklang
Dam olish paytida nosog'lom oziq -ovqat tanlovi haqida gap ketganda, ichkilik shaytonning himoyachisi bo'lishi mumkin. Deyarli har bir voqea sizning sharobingiz, shampaningiz, tuxumdoningiz va sidr bilan to'lib toshgan, bu sizning to'siqlarni o'g'irlashga tayyor bo'lib, ertangi kun yo'qdek shirin stolni yirtib tashlaysiz.
Spirtli ichimliklar ta'sirini yumshatish uchun ichishni boshlashdan oldin muvozanatli ovqatlaning. Yoki, agar bu siz uchun muhim bo'lmasa, qo'shilgan kaloriyalarni o'tkazib yubormaslik uchun spirtli ichimliklardan butunlay voz keching
Qadam 7. Ovqatlanishdan oldin elektronikani o'chiring
Ba'zi odamlar televizor ko'rayotganda, kompyuterda ishlayotganda yoki telefon yoki planshet ekraniga qarab ovqatlanishni yaxshi ko'radilar, lekin bu odatlar ortiqcha ovqatlanishga olib kelishi mumkin. Agar siz televizor, kompyuter, planshet yoki telefon ekraniga e'tibor qaratgan bo'lsangiz, unda siz qancha ovqat yeyayotganingizni kamroq bilasiz. Bu odatdagidan ko'ra ko'proq ovqatlanishingizga olib kelishi mumkin.
- Agar siz televizor yoki kompyuter oldida ovqatlanishni xohlasangiz, oshxonada yoki oshxonada ovqatlaning. Ovqatni uyning boshqa a'zolari bilan bir vaqtda iste'mol qiling va ular bilan muloqot qilish uchun vaqtdan foydalaning.
- Ovqatlanayotganda telefoningizni, planshetingizni va boshqa elektron qurilmalarni tashlab qo'ying.
3 -usul 2: Salbiy his -tuyg'ular va stress bilan kurashish
Qadam 1. Jismoniy mashqlar
Agar siz moliya haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz yoki bu yil bo'lmaydigan yaqiningizni xafa qilsangiz, sizga bir chimdik yalpizli shokoladli muzqaymoqdan ko'ra, jismoniy faoliyatdan ijobiy foyda olish ehtimoli ko'proq. Qachonki ishtiyoq paydo bo'lsa, tanangizni qisqa jismoniy mashqlar bilan harakatlantiring.
- Faol va'dalarga amal qilib, tanangiz kayfiyatni ko'taradigan endorfinlarga to'lib-toshib ketadi, bu sizning ahvolingizni yaxshiroq his qilishingizga yordam beradi va ovqatdan voz kechish ehtimolini kamaytiradi.
- Ko'p kunlarda kamida 30 daqiqa harakat qiling. Yugurish, yaqin atrofda yurish yoki ochiq havoda oila va do'stlar bilan qor to'pi bilan kurashish kabi qisqa mashqlarni bajarishga harakat qiling.
2 -qadam. Jurnalga yozing
Jurnal - bu o'zingizni qanday his qilayotganingiz va nima yeyayotganingiz yoki xohlayotganingiz o'rtasidagi bog'liqlikni aniqlashning ajoyib usuli bo'lishi mumkin. Siz ta'til paytida ovqatlanish ro'yxatini yozib qo'yishingiz mumkin, lekin agar siz o'zingizni yomon his qila oladigan qulay ovqatlarni iste'mol qilsangiz.
Buning o'rniga har kuni o'z fikrlaringiz va his -tuyg'ularingizni yozish uchun bir necha daqiqa ajratishga harakat qiling. Shu tarzda jurnal yozish sizga stress yoki yomon kayfiyatni keltirib chiqaradigan narsalar haqida ko'proq ma'lumotga ega bo'lishga yordam beradi va hatto sizga kayfiyatning takrorlanuvchi modellarini muammoni hal qilish imkoniyatini beradi
3 -qadam. Do'stingizga qo'ng'iroq qiling
Qo'llab -quvvatlash sizning kayfiyatingizni yaxshilashda va sog'lom ovqatni tanlashga undashda juda foydali. Sizning ko'pgina oila a'zolaringiz, do'stlaringiz yoki hamkasblaringiz yilning shu vaqtida hissiy ovqatlanishga berilish vasvasasi bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Biror kishiga murojaat qiling va nimani boshdan kechirayotganingizni tushuntiring. Ular hisobdorlik bo'yicha sherik bo'lishga yoki hech bo'lmaganda o'z yordamini taklif qilishga tayyor bo'lishi mumkin.
Siz shunday deyishingiz mumkin: “Hey, Rebekka, men dam olish kunlari noto'g'ri ovqatlanishni tanlashdan qayg'urayotganingni eshitganman. Men ham shundayman. Ayniqsa, yilning shu davrida stressga tushib qolaman. Noto'g'ri ovqatlanishning oldini olish uchun nima qilyapsiz?”
4 -qadam. Ehtiyot bo'ling
Aqlli ovqatlanish - bu emotsional ovqatlanishni kamaytirishning samarali usuli. Bu sizning tanangizda nima bo'layotganini bilish uchun ovqatni haqiqiy ta'mini tatib ko'rish orqali hozirgi daqiqaga e'tibor qaratishni o'z ichiga oladi. Ko'pincha, o'zingizni yomon his qilganingiz uchun ovqatlanayotganda, hech narsani o'ylamasdan, og'zingizga narsalarni tashlaysiz. Aql -idrok sizni sekinlashtirishingizni va ovqatlanish vaqtini xabardor qilishni talab qiladi.
- Aqlli ovqatlanishni mashq qilish uchun o'zingizga to'g'ri xizmat qiling va chalg'itmasdan stolga o'tiring. Bu taomni tayyorlashda nima bo'lganini o'ylab ko'ring. Ovqatlanish uchun mazali taom va/yoki ajoyib odamlar bilan bo'lishish uchun minnatdorchilik bildiring.
- Keyinchalik, plastinkangizdagi turli xil ranglar va to'qimalarga e'tibor bering. Bir luqma oling. Haqiqatan ham, har bir taomga tegishli ta'mga ega bo'ling. Davom etishdan oldin, vilkangizni qo'ying va 20-40 marta chaynang.
- Kunduzi boshqa vaqtlarda ehtiyot bo'lish, ortiqcha ovqatlanishni oldini olishga yordam beradi. Masalan, siz tishlaringizni yuvayotganda, itingizni yurganda yoki oshxonangizni tozalashda ehtiyot bo'lishingiz mumkin.
- Stressni kamaytirish uchun kundalik meditatsiya amaliyotini boshlashingiz mumkin. Kichkina boshlang va har kuni 30 daqiqagacha meditatsiya qilishga harakat qiling. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, to'g'ri ovqatlanish va 30 daqiqalik meditatsiyani qo'shish bayramning ortiqcha vaznini oldini oladi.
5-qadam. Stressli ovqatlansangiz, o'zingizni kaltaklamang
Agar siz tasodifan juda ko'p kukilar yoki bir stakan tuxum qo'ygan bo'lsangiz, achinarli ziyofatga qarshi turing. Emotsional ovqatlanish haqida o'zingizni tan olmasligingiz vaziyatni yomonlashtiradi va sizni noto'g'ri tanlov qilishda davom ettiradi. Siz aytasiz: "Men bugun kaloriyalarni tugatdim. Yana ikkita bo'lak pirojnoe yeyishim mumkin."
O'zingizni tanaffus qilib, manfiylik davrining oldini oling. Agar siz haddan tashqari ovqatlansangiz, darhol o'z yo'lingizga qayting
3 -usul 3: hissiy ovqatlanishni davolash
Qadam 1. Sizning hissiy ovqatlanishingizni boshqarishda sizga yordam kerak yoki kerak emasligini aniqlang
O'zingizning urinishlaringizga qaramay, emotsional ovqatlanishni samarali boshqarish uchun siz professionalni ko'rishingiz kerak bo'ladi. Bu, ayniqsa, agar siz bolalikdan beri mustahkamlab kelayotgan odatlar chuqur singgan bo'lsa. Birinchi qadam, sizda muammo borligi va sizga yordam kerakligi haqida tushuncha berish.
- O'zingizga ishonadigan odam bilan hissiy ovqatlanishingiz haqida gaplashib, yordam so'rashni osonlashtirasiz. Do'stingizga, aka -uka yoki sherigingizga ayting: “Dam olish kunlarida men o'z his -tuyg'ularimni yeyishga moyilman. Shu tufayli men bu yil besh funt orttirdim ».
- Qo'llab -quvvatlaydigan odam bilan gaplashish muammoni tan olishga yordam beradi va sizga professionalni ko'rishga ishonch bag'ishlaydi. Yaqiningizdan sizga terapevt topishga yordam berishini so'rang va qo'llab -quvvatlash uchun birinchi uchrashuvda sizga qo'shiling.
Qadam 2. Terapiyada asosiy muammoni hal qiling
Bu erda ovqatlanish asosiy muammo emas. Aksincha, bu yoqimsiz his -tuyg'ular va oziq -ovqat o'rtasidagi aloqadir, bu his -tuyg'ularni yumshatishga yordam beradi. Hissiy ovqatlanishni davolash uchun siz terapevt bilan birgalikda sizning qo'zg'atuvchilaringizni aniqlashingiz va bu yoqimsiz his -tuyg'ular bilan kurashishning sog'lom usullarini ishlab chiqishingiz kerak.
- Ushbu holatni davolashning eng samarali usullaridan biri bu sizning kayfiyatingizga va xatti -harakatingizga ta'sir etuvchi salbiy yoki haqiqiy bo'lmagan fikrlar haqida xabardor bo'lishga qaratilgan kognitiv xulq -atvor terapiyasi. Terapevtlar CBT bilan birgalikda qo'llashlari mumkin bo'lgan boshqa samarali usullar orasida dialektik xulq -atvorli terapiya, ko'nikmalar guruhlari terapiyasi yoki meditatsiya va onglilik usullari mavjud.
- O'zingizning hududingizda ushbu turdagi terapiya va ovqatlanish tartibini buzgan odamlar bilan tajribaga ega bo'lgan terapevtni o'rganing.
3 -qadam. Qo'llab -quvvatlash guruhida ishtirok eting
Emotsional ovqatlanishdan shifo topishning ko'plab usullari mavjud. Terapiyada ishtirok etish, ehtimol sizning eng yaxshi variantingizdir. Shunday bo'lsa-da, siz kurashda yolg'iz emasligingizni bilsangiz, stress yeyishdan uyalishingiz ham kamayadi. O'z mintaqangizda sizga o'xshash odamlarni birlashtiradigan qo'llab -quvvatlash guruhini toping.
