To'g'ri qatnashish klassik baletning aksariyat go'zal harakatlariga zamin yaratadi. Lekin kambag'al yoki noto'g'ri qatnashish sizning harakat doirangizni cheklab qo'yishi va tizza bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Oddiy qilib aytganda, qatnashish barcha balet pozitsiyalarining asosidir, bu erda sizning oyoqlaringiz oyoqlaringizni burish va tanadan uzoqlashtirish uchun harakatlanadi. Bu harakat sizning tizzangizdan kelib chiqmasligi kerak, shuning uchun sizning belingizdagi mushaklarni kuchaytirish muhim, bu esa yaxshi qatnashishni ta'minlaydi.
Qadamlar
2 -qismning 1 -qismi: Sizning ishtirokingizni baholash
Qadam 1. Professionalni toping
Noto'g'ri qatnashish mushaklarga zarar etkazishi va tizzada muammolarga olib kelishi mumkinligi sababli, ishtirok etishda professional balet o'qituvchisi bilan ishlash muhim. Professional balet kompaniyasi bilan bog'liq bo'lgan, professional balet maktabini topishga harakat qiling. Shunday qilib, o'qituvchi sizga individual e'tiborni qaratishi mumkin, bu sizga a'lo darajada ishtirok etishga yordam beradi.
- Agar tajribali balet o'qituvchisini topa olmasangiz, o'z studiyangizda ilg'or balet raqqosasini topishga harakat qiling. Ular bepul maslahatlar berishlari mumkin, chunki professional balet o'qituvchilari bilan shaxsiy darslar faqat guruh darslaridan ko'ra qimmatroq. Ba'zilar faqat ilg'or talabalar uchun shaxsiy darslarni, kam o'qiganlar uchun guruh darslarini o'rgatishlari mumkin.
- Ammo, agar siz bir nechta maslahat olishni xohlasangiz, dars boshlanishidan oldin o'qituvchingiz darsdan keyin vaqt topadimi, deb so'rang va darsdan keyin qoling, shunda ular sizning ishtirokingizga bir nechta tuzatishlar va ko'rsatmalarni berishi mumkin.
1 -qadam.
Yosh balet raqqosalarining mushaklari hali ham rivojlanayotganligi sababli, yoshligingizda (12 yoshgacha) moslashuvchanlikni yaxshilash osonroq
2 -qadam. Saylovda ishtirok etishga tayyor bo'ling
Ovoz berishdan oldin, oyog'ingiz oldida turing va oyoqlaringizni tekkizib, parallel holatda oldinga qarating. Sizning dum suyagingiz pastga, tashqariga va orqaga surilmaganligiga ishonch hosil qiling. Oyoqlaringizda qattiq turing.
- Agar siz to'rt boshli mushaklaringizni yuqoriga ko'tarib, yelkangizni pastga qarab tursangiz, ko'zguga qarang.
- Agar siz saylovda qatnashishni boshlaganingizda juda zo'riqsangiz, sizda mushaklarning zo'riqishi va shikastlanish ehtimoli ko'proq. Raqsga tushishdan oldin, oyoq va son mushaklarini cho'zish uchun kamida 10 daqiqa vaqt ajrating.
3 -qadam. Vaziyatga kiring
To'g'ri pozitsiyani egallaganingizdan so'ng, barmoqlaringizni bir -biringizdan yuqoriga ko'taring (qarama -qarshi 90 daraja burchak ostida). Tiz va pastki oyoqlardan foydalanib, oyoqlaringizni burib yubormasligingiz juda muhim. Buning o'rniga, oyoqlaringizni tabiiy ravishda bir -biridan uzoqlashishi uchun vazningizni kestirib qo'ying. Oyog'ingizga taqsimlash o'rniga, butun bosh barmog'ingizga yuklamasligingizga ishonch hosil qiling.
- Optimal ovoz berish 180 daraja. Agar bu qadar ko'p qatnasha olmasangiz, xavotir olmang. Cho'zish sizning egiluvchanligingizni bir necha darajaga yaxshilashi mumkin. Yaxshi ishtirok, shuningdek, sizning tabiiy ishtirokingiz to'g'risida halol ekanligingizni va uni majburlashga urinmasligingizni anglatadi.
- Sizning vazningiz oyoqqa teng taqsimlanganligiga ishonch hosil qiling. Kam sonli ishtirokchilar sizning bosh barmog'ingizni zo'riqtiradi va oyoqlaringizni erga siljitadi. Buning o'rniga oyoqlaringiz erga teng bo'lishi kerak.
4 -qadam. Sizning ishtirokingizni majburlashdan saqlaning
Oyoqlaringizni bir -biridan uzoqroqqa cho'zish uchun tizzangizni ishlatish oson bo'lib tuyulsa -da, buni qilmang. Bu sizning tizzalaringiz va oyoqlaringizni siqib chiqaradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu yomon hizalanishga olib keladi va shikastlanishga olib kelishi mumkin. Saylovda ishtirok etish tabiiy holat kabi bo'lishi kerak. Hech qanday holatda ushlab turishda hech qanday qiyinchilik sezilmasligi kerak. Agar siz kambag'al ishtirok etishni davom ettirsangiz, siz tizza va mushak og'rig'ini his qila boshlaysiz.
- Saylovda qatnashish uchun kuch sizning ichki sonlaringiz va pastki qismingizdan bo'lishi kerak.
- 5 -o'rinda turganingizda oyoqlaringizni majburlash eng oson. Ammo siz har doim oyoqlaringizni noto'g'ri burilishidan ehtiyot bo'lishingiz kerak.
2 -qismning 2 -qismi: Saylovda ishtirok etishni yaxshilash
Qadam 1. Qurbaqani mashq qiling
Tirsaklar va bilaklarga suyanib, oshqozoningizni yotqiz. Oyoqlaringizni birgalikda harakatlantiring. Siz olmos yasashingiz uchun tizzalar ko'rsatilishi kerak. Sizning oyoqlaringiz tegib turishi va polda qolishi kerak. Nafas oling va pozitsiyani 3 dan 6 gacha ushlab turing. Iloji boricha ko'p takrorlashni bajaring. Qurbaqa cho'zilishi sizning sonlaringizni, sonlaringizni va sonning ichki mushaklarini ochishi mumkin.
- Mushaklaringizni to'g'ri cho'zish uchun pastki qismini erga qo'ying (havoda ko'tarilmagan).
- Shuningdek, siz oyoqlaringizni birinchi holatiga qo'yishingiz mumkin, so'ngra orqa oyog'ingiz bilan kichik zarbalar qilishingiz mumkin. Bu sizning pastki, son va oshqozon mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradi.
Qadam 2. Kelebekni bajaring
Erga o'tiring va oyoqlaringizni bir joyga qo'ying, shunda to'piqlaringiz olmos shaklida aylanadi. Oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan ushlang va tekis o'tiring. Kestirib ochilishi uchun to'piqlarni erga tushirishga harakat qiling. Pozitsiyani bir vaqtning o'zida 30 soniya ushlab turing va o'zingizni qulay his qilganingizcha takrorlang. Kelebek cho'zilishi sizning son, chanoq va son sonining mushaklarini yaxshilashi mumkin, bu sizni yanada moslashuvchan qiladi.
Bu maksimal egiluvchanlik uchun kimdir tizzangizga sekin tushishiga yordam berishi mumkin
Qadam 3. Lung streçini bajaring
Tizlang va tizzangiz ostiga yostiq qo'ying. Ikkala oyog'ingizni o'girib turing va yostig'i bo'lmagan tizzangiz bilan oldinga cho'zing. Tizzangiz 90 graduslik burchak hosil qilguncha o'tiring va qo'llaringizni tizzangizga qo'ying. Biroz cho'zilganingizni sezmaguningizcha itarishda davom eting va 15 soniya ushlab turing. Buni 3 yoki 4 marta takrorlang. Keyin buni qarama -qarshi tizzangiz bilan qiling.
- Siz kestirib, dumg'aza suyagi chiqib ketmasligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Orqangiz tekis bo'lishi kerak.
- O'pka cho'zilishi sizning kestirib, aylanishingizni yaxshilashi mumkin, bu esa burilishlarni osonlashtiradi.
Qadam 4. Ko'prikni elastik tasma bilan cho'zing
Orqa tarafingizda yoting va tizzalaringizni bir -biriga bog'lab turing. Sonlaringizni elastik tasma bilan o'rab oling (termaband kabi). Sekin -asta tosingizni ko'taring va orqaga qayting, shunda ular o'ralgan sonlaringizga to'g'ri keladi. Asta -sekin umurtqa pog'onangizni erga qaytaring. Ushbu cho'zish sizning sonlaringizni, orqa va pastki qismini mustahkamlashi mumkin.
Siz buni bir oyog'ingizni ikkinchisiga kesib o'tgan holda qilishingiz mumkin, shunda bitta soningiz boshqasiga yotadi. Bu sizni tosni sonlaringiz bilan bir tekisda ushlab turishga undaydi
Qadam 5. Elastik tasma bilan yon tomonga cho'zing
Yoningizda yoting, shunda tizzalaringiz egilib, biri ikkinchisiga suyanadi. Tirsagingizni erga qo'ying, shunda siz biroz o'tirishingiz mumkin. Sonning o'rtasiga elastik tasma (termaband kabi) o'rang. Yuqori oyog'ingizni 10-15 marta aylantiring. Oyoq mushaklari bo'shashmaguncha, buni boshqa oyoq bilan takrorlang.
Ushbu mashqni ko'p marta bajarishdan saqlaning, aks holda siz mushaklaringizga shikast etkazishingiz mumkin
6 -qadam. Mashg'ulotni davom ettiring
Cho'zish sizning ishtirokingizni yaxshilashi mumkin, lekin bunga vaqt kerak bo'ladi. Har kuni o'z ishtirokingizni cho'zing va mashq qiling. Bu asta -sekin mushaklaringizni bo'shashishiga va ko'proq cho'zilishiga yordam berishi mumkin, bu sizga katta ishtirok etish imkonini beradi. Yoshlikdan boshlash yaxshiroq bo'lsa -da, muntazam mashqlar sizning moslashuvchanligingizni oshirishi mumkin.
