Booty puncing hamma uchun oson bo'lmasligi mumkin, lekin hamma buni qila oladi. Siz hech qanday yordamisiz raqs maydonchasiga kira olasiz va o'ljalarni sakrashingiz mumkin yoki o'zingizni nima qilayotganingizni bilmayotgandek his qilasiz. Sizda o'lja ko'p bo'ladimi yoki ozgina o'ljangiz bormi, siz hali ham o'ljani qoniqtirasiz. Eng muhimi, zavq olishga va o'ljangizni musiqaga ko'chirishga e'tibor qaratishdir.
Qadamlar
3 -usul 1: O'ljangizni musiqaga ko'chirish
1 -qadam. Raqs darslarini oling
Qanday qilib o'pishni o'rganishning eng yaxshi joyi - bu raqs darsiga tashrif buyurish. Raqsning juda ko'p janrlari bor, ular belingizni qimirlatib, dumbaingizni sekingina harakatlarni o'z ichiga oladi. Ba'zi raqs mashg'ulotlarini ko'rib chiqish kerak:
- Salsa: Bu raqs uslubida siz juda ko'p belingizni qimirlatib qo'yasiz, lekin vaqti -vaqti bilan siz o'ljani sakrashingiz mumkin.
- Xip -xop: Bu raqs uslubi, ehtimol siz tez -tez o'g'irlab ketasiz. Hip -hop erga tushishni va musiqa ritmiga o'tishni o'z ichiga oladi. Hip -hopping paytida siz uni ochishingiz, qulflab qo'yishingiz yoki tashlab qo'yishingiz yoki o'g'irlab ketishingiz mumkin.
- Zumba: Agar siz mashq qilmoqchi bo'lsangiz va o'ljangizni qimirlatmoqchi bo'lsangiz, bu eng yaxshi raqs darsidir. Zumba lotin raqsini boshqa uslublar bilan birlashtiradi, shuning uchun siz o'ljangizni chalg'itib, pompalay olasiz va musiqaga ko'chirasiz.
Qadam 2. Musiqaga o'ting
Agar siz bir vaqtning o'zida o'zingizni qulay va ishonchli his qilmoqchi bo'lsangiz, sizga ajoyib musiqa kerak bo'ladi. Agar siz klubda yoki uyda mashq qilayotgan bo'lsangiz, o'zingiz yoqtiradigan musiqani yoki osongina raqsga tushadigan musiqani qo'ying. Keyin, tanangizdagi ritmni his qilib, musiqaga o'ting. Dumba chayqash va sakrashni har xil usulda bajaring. Burilish qiling yoki tananing boshqa harakatlari bilan tajriba o'tkazing.
O'ljangizni puchga chiqarish - bu, albatta, o'zingizni yaxshi his qiladigan narsani qilishdir. O'ljangizni ko'tarishning eng yaxshi usuli - siz erga, tizzangiz bukilgan joyga tushish. Shunda siz o'ljangizda ko'proq harakatga ega bo'lasiz va u ko'proq paydo bo'ladi
Qadam 3. o'ljani kuchaytiruvchi kiyim kiying
Dumba e'tiborini jalb qilish uchun siz o'ljangizni ta'kidlaydigan kiyim kiyishingiz kerak. Haqiqatan ham orqangizni yumaloq qilish uchun tor, baland belli jinsi shimlarni tanlang. Yoki oyoqlarini ko'rsatish uchun qisqartirilgan kalta kiying. O'zingizga qulay bo'lgan narsani kiying va raqsga tushish osonroq.
- Shuningdek, siz dumba sohasiga qo'shimcha to'ldirishni qo'shadigan, kalta shimlar kabi o'ljani kuchaytiruvchi kiyimlarni sotib olishingiz mumkin. Qattiq kiyim yoki yubka, shuningdek, sizning belingizni kichkina qilib, dumingizni kattaroq qilib, o'ljangizni oshirishi mumkin.
- Siz qochishingiz mumkin bo'lgan ba'zi narsalar - kengroq shimlar, uzunroq yubkalar yoki oqlangan ko'ylaklar. Bu kiyimlar chiroyli, lekin ular dumbangizga yopishmaydi, shuning uchun sizning o'ljangiz unchalik sezilmaydi. Agar siz shunchaki raqsga tushmoqchi bo'lsangiz va dumingizni silkitmoqchi bo'lsangiz va odamlarga e'tibor bermasangiz, xohlagan narsani kiying.
Qadam 4. Ishonchli bo'ling
O'ljani sakrashda eslash kerak bo'lgan eng muhim narsalardan biri bu o'ziga ishonishdir. Agar siz raqsga tushayotganingizda o'zingizni ishonchsiz his qilsangiz, odamlar buni payqab qolishadi va siz juda yaxshi sakrashni ololmaysiz. Kichkina orqangizda yoki yumaloq o'ljangiz bo'lsa ham, uni silkitib qo'yishdan qo'rqmang. O'z o'ljangizni boshqa odamlarning o'ljasi bilan solishtirmang. Aytishlaricha, "onang bergan narsani silkit".
3 -usul 2: Booty Bounce uchun burilish
Qadam 1. Oyoqlaringizni bir -biridan ajrating
Siz o'ljangizni qaytarishni boshlashdan oldin, siz to'g'ri pozitsiyani egallashni xohlaysiz. Oyog'ingizni kestirib, kengroq qilib turishdan boshlang. Agar siz erga tushishni xohlasangiz, oyoqlaringizni bir -biridan uch fut masofada yoyishingiz mumkin.
Oyoqlaringizni uzoqqa cho'zmasligingizga ishonch hosil qiling, chunki siz o'ljani to'g'ri bajarolmaysiz. Ularni bir -biriga juda yaqin tutish, erga tushishni qiyinlashtiradi. Agar siz ularni qanchalik uzoqqa yoyishni bilmasangiz, oyoqlaringizni bir joyga tik turing va keyin oyoqlaringizni qulay joyga sakrab chiqing. Agar siz sonlarning sonida cho'zilganini sezsangiz, siz oyoqlaringizni juda uzoqqa tashlagan bo'lishingiz mumkin
Qadam 2. Cho'kkada egil
Endi oyoqlaringiz bir -biridan ajratilgan bo'lsa, tizzalaringizni buking, shunda siz biroz chayqalasiz. Agar siz pastga tusha olsangiz, pastga tushing. Agar shunday bo'lmasa, o'tirgan joyingizda o'tirib turing. Qo'llaringizni sonlaringiz tepasiga qo'ying, barmoqlaringizni bir -biriga qarating. Yuqori tanangizni bir oz egib oling, shunda ko'kragingiz tizzangiz ustida bo'ladi, lekin uni tashqariga chiqarib qo'ying.
Bu holatda siz ko'kragingiz, elkangiz va bo'yiningiz egilmaganligiga ishonch hosil qilmoqchisiz. Siz mag'lub ko'rinishni xohlamaysiz, lekin siz qulay va sovuq ko'rinishni xohlaysiz. Yelkangizni orqaga va boshingizni yuqoriga ko'tarishga harakat qiling
3 -qadam. Orqa tarafingizni kamarlang
Siz o'z pozitsiyangizga egasiz, shuning uchun siz o'g'irlangan o'lja uchun harakatlarni boshlashingiz mumkin. O'z o'rnida qolib, orqangizni kamarlang, shunda ko'kragingiz yanada kuchliroq chiqib ketadi. Bu sizning elkangizni orqaga suradi va agar siz orqa tomondan yon tomondan qarasangiz, u kichkina kepçe hosil qilishi kerak.
Orqa tarafga egilganingizda, dumba chiqib ketishi va biroz ko'tarilishi kerak. Agar bu bajarilmasa, siz belingizni bir oz egishingiz yoki erga tushishingiz kerak bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, dumba hajmi sizning o'ljangiz qancha chiqishini aniqlaydi. Bu harakatda siz pastroq cho'kib tushasiz
Qadam 4. Orqangizni tekislang yoki yumalang
Yelkangizni oldinga va ko'kragingizga kirgizish uchun orqaga torting va orqaga torting. Siz bu erga o'tirishni xohlamaysiz, lekin siz bu erda mukammal holatda bo'lishni xohlamaysiz. nimani qulay his qiladi. Keyin, aylaning - belingizni egishdan tortib, belingizni tez aylantirib, bir harakatdan ikkinchisiga oldinga va orqaga.
- Orqa tarafingizni egish uchun, kimdir sizning belingizga bog'langan ipni tortayotganini tasavvur qiling, bu sizning orqangizni kamar o'rniga yumaloq qilib qo'yadi. Sizning asosiy e'tiboringiz, birinchi navbatda, belning bu qismini yaxlitlashga qaratilishi kerak. Siz yelkangizni yumalab, yumaloqlashni xohlamaysiz. Siz ham o'zingizni biroz ko'tarasiz. Siz kamarda bo'lganingizda, past egilib turishingiz kerak, lekin belingizni yumalaganingizda, cho'kishingiz ko'tariladi.
- Bu harakatni mag'lub etish uchun, siz mashq qilayotganda, belingizni egayotganda "kamar" so'zlarini ayting, keyin esa orqangizni to'g'rilayotganda "tushing". Asosan, siz belingizni egganingizda, dumg'azangiz ko'tarilib, chiqib ketadi. Keyin, agar siz dumaloq va orqangizni to'g'rilaganingizda, siz yelkangizni va dumingizni tushirib qo'yasiz, shunda u bo'shashgan holatiga qaytadi. Bu harakatda sizning chalqancha, belingizni egib turganingizdan ko'ra balandroq bo'lishi kerak.
Qadam 5. Orqangizga urg'u bering
Ta'riflangan oldingi harakatni bajarishning ikki yo'li mavjud. Endi siz umuman o'ljangizni ochib mashq qildingiz, siz haqiqatan ham o'ljaga e'tiboringizni qaratishni boshlashingiz mumkin. Bu harakatda o'ljangizni ko'chirishning ikki yo'li:
- Booty up sakrash: siz belingizni egayotganingizda, o'ljangizni ko'taring. Ilgari, bu tabiiy ravishda paydo bo'lishi mumkin edi, lekin hozir siz o'ljangizga harakat qilishni xohlaysiz. Tasavvur qiling -a, nimadir o'ljangizni ip bilan tortmoqda. Iloji boricha uni yuqoriga ko'tarishga harakat qiling. Agar siz belingizni egganingizda, bu harakat o'ljangizdan ko'proq kuch talab qiladi. Bizning o'ljamiz o'z -o'zidan chiqib ketishining o'rniga, siz uni itarib yuborasiz. Siz mashq qilayotganda, har safar belingizni "tepaga" deb ayting. Keyin, "yuqoriga, yuqoriga, yuqoriga, yuqoriga" deb ketma -ket beshta bajarishga harakat qiling.
- Booty pastga sakrash: siz belingizni bo'shatib, uni yumalayotganingizda, o'ljangizni pastga tushirish haqida o'ylang. Orqa tarafni egib o'tirganingizda o'ljaga emas, bo'shashganingizda sakrashga e'tibor qarating. Har safar belingizni bo'shatganingizda, o'ljangizni pastga tushirish haqida o'ylab ko'ring. Siz o'ljangizni pastga tushirganingizda, siz o'ljangizni siqib qo'yishingiz kerak, bu esa dumba ostiga o'ralgandek yumaloq bo'lib ketishiga olib kelishi kerak. "Pastga, pastga, pastga, pastga, pastga" deb ketma -ket beshta harakat qilib ko'ring.
Qadam 6. Ba'zi musiqa bilan mashq qiling
Endi siz harakatlarni bilsangiz, ularni musiqa bilan mashq qilishingiz mumkin. Siz raqsga tusha oladigan va o'ljangizni qimirlatadigan, tez sakraydigan, keyin sakrab tushadigan musiqani tanlang. Agar kimdir sizga qulayroq his qilsa, buni ko'pincha bajaring.
3 -dan 3 -usul: o'ljangizni ohanglash
Qadam 1. Og'irligingizni rostlang
O'ljani sakrash, albatta, siz o'ljaning turiga bog'liq bo'lishi mumkin. Kattaroq etiklarni sakrash eng oson bo'lishi mumkin, lekin mayda butsalarni ham sakrash mumkin. Biroq, o'ljangizni kuchaytirish yoki ovqatlanishni o'zgartirish har doim foydali bo'lishi mumkin, chunki sizda yog 'emas, balki sakrash uchun ko'proq mushaklar bo'ladi. Yog 'mushaklarga qaraganda yaxshiroq chayqalishi mumkin, lekin mushak yanada shahvoniy va sezgir ko'rinadi.
- Dumingizni ohanglash, o'ljalar sakraganda sizga ko'proq chidamlilik beradi. Chunki o'ljani sakrash ko'pincha chayqalishni o'z ichiga oladi, oyoq va dumba muskullarini tonish sizga uzoqroq cho'ktirishga yordam beradi, shu bilan siz tun bo'yi o'pish imkonini beradi.
- Agar siz dumba kattalashtirmoqchi bo'lsangiz, siz mashq qilishingiz mumkin, lekin siz ko'proq ovqat eyishga harakat qilishingiz mumkin. Agar siz sport bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, siz ko'proq kaloriyalarni yoqib yuborishingiz mumkin, shuning uchun tanangizni ushlab turish uchun ko'proq kaloriya kerak bo'ladi. Agar sizda allaqachon katta o'lja bo'lsa va uni yaxshiroq sakrashni xohlasangiz, dietangizdan bir necha kaloriya chiqarib, ko'proq meva, sabzavot va oqsil iste'mol qiling. Bundan tashqari, ko'p suv ichishga ishonch hosil qiling!
- Agar siz ko'proq o'lja olmoqchi bo'lsangiz, kuch mashqlariga e'tibor qarating. Agar siz o'ljani yo'qotmoqchi bo'lsangiz, kardioga e'tibor bering.
2 -qadam. Glyutalarni maqsad qilib qo'ying
Glyutlarni ohanglashning ko'p usullari bor, lekin haqiqatan ham samarali usul - bu ko'prik qilish. Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni bukib, dumingizdan bir metrcha narida oyoqlaringizni erga qo'ying. Tizlaringiz va sonlaringiz to'g'ri chiziq bo'lmaguncha, dumbaingizni erdan sekin ko'taring. Keyin, erga tushing va takrorlang.
Eng samarali mashg'ulot uchun buni butun qo'shiqqa qiling. Sizning dumba va dumg'azalaringiz yonib ketadi, lekin bu chindan ham o'sha sohadagi muskullarni mustahkamlashga va qurishga yordam beradi, natijada kattaroq o'lja paydo bo'ladi
Qadam 3. Oyoqlaringizni mustahkamlang
Oyoq va son sonining ichki mushaklarini mustahkamlashning eng aniq usullaridan biri - chayqalish. Bu o'ljaning katta qismi bo'lgani uchun, squats siz uchun eng zo'r mashqdir. Oyoqlaringizni dumba kengligidan bir -biridan ajratib qo'ying va tizzangizni buking, erga tushiring. Iloji boricha pastga tushing, shu bilan birga orqangizni tekis va yuqori tanangizni ko'taring. Keyin o'zingizni ko'taring va takrorlang.
Ichki sonlaringizni ko'proq nishonga olish uchun, oyoqlaringizni bir -biridan uzoqroq joylashtiring va plié yoki sumo chig'anoqlarini qiling. Bu sizning oyoqlaringizga ta'sir qiladi, lekin sizning o'ljalaringizga, kalçalaringizga va soningizning ichki qismiga to'g'ri keladi
Qadam 4. Dumingizni ohanglang
Eng yaxshi dumba mashqlari - eshak va olov hidrantlari. Qo'llaringiz va tizzangizga turing va bir oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, oyog'ingizni shipga qaratib, tizzangizni 90 graduslik burchak ostida eging. Keyin, bu oyog'ingizni 12 marta takrorlang va boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang. Iloji bo'lsa, har bir oyog'ingizga 12 ta takroriy uchta to'plamni bajarishga harakat qiling yoki har oyog'ingizni bir daqiqada bajaring.
